Chi Pu là một trong những người nổi tiếng rất chịu khó chia sẻ về quá trình tập gym của mình. Nếu bình thường cô nàng chỉ chia sẻ một số bài tập lẻ qua Instagram Story và Highlight thì hôm nay là cả một post với 8 động tác tập giúp tay thon gọn mà không cần dùng đến tạ.
Cùng khám phá kỹ hơn về 8 động tác tập được Chi Pu chia sẻ trên Instagram bạn nhé!
Động tác 1: TRX low row
– Tác động đến: Lưng, bụng, vai, bắp tay.
– Dụng cụ: Dây TRX.
Bắt đầu động tác bằng việc nắm phần tay cầm của dây TRX với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nghiêng người cho đến khi bạn cảm nhận được trọng lượng cơ thể đang đặt lên phần gót chân, cánh tay giơ thẳng ra phía trước. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường chéo. Sau khi đã sẵn sàng, dùng cơ vai sau kéo người về phía trước hết cỡ rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Động tác 2: Incline Push-up
– Tác động đến: Ngực, vai, tay, lưng, mông.
– Dụng cụ: Thanh cao hơn mặt đất, ghế, tủ…
Với những người mới tập mà không muốn tập tay, hay vai quá nhiều thì Incline Push-up là bài tập phù hợp nhất. Bằng việc đặt tay lên bệ cao hơn mặt đất sẽ giúp trọng lực rơi nhiều hơn vào phần dưới, nhờ đó, việc chống đẩy sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Để tập động tác này, các bạn chỉ cần tập giống chống đẩy bình thường với phần tay đặt lên bệ cao (thanh ngang, ghế, tủ…) thay vì mặt đất.
Động tác 3: Walkouts
– Tác động đến: Bụng, vai, đùi sau, tay.
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai, cúi người xuống, tay chạm sàn. Sau đó liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước tương tự như hành động bước đi. Làm như vậy cho đến khi tay thẳng với đầu.
Khi đã quen dần, các bạn có thể trở về tư thế plank và chạm vào vật được đặt trước mặt như Chi Pu để tăng độ khó cho bài tập.
Cuối cùng, từ từ bước tay trở về vị trí ban đầu. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt và nhấn gót chân xuống đất khi bạn di chuyển bàn tay trở lại.
Động tác 4: Alternating Rope Whips
– Tác động đến: Toàn thân, chủ yếu là phần thân trên và phần giữa (core).
– Dụng cụ: Battle Rope.
Đầu tiên, đứng vào tư thế chuẩn bị – đứng thẳng, chùng gối nhẹ, mỗi tay cầm một đầu dây thừng. Và sau đó, bạn chỉ cần quất dây xuống đất liên tục, tạo sóng nhịp nhàng. Không nên cầm nắm dây quá chặt mà thay vào đó, hãy tập trung vào việc di chuyển dây thừng lên xuống một cách đều đặn, dứt khoát với tốc độ cao.
Động tác 5: Kettlebell Swing
– Tác động đến: Vai, lưng, mông, đùi, bắp chân.
– Dụng cụ: Tạ Kettlebell (cân nặng tùy thuộc vào từng người).
Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị ở tư thế tương tự như khi squat với chân rộng bằng vai. Cầm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống. Hãy luôn giữ cho cánh tay được thẳng trong cả quá trình tập.
Sau đó, vung tạ lên bằng cách đứng lên, rồi ngay lập tức vung tạ xuống, ra sau và người trở về tư thế squat. Cứ tiếp tục như vậy, bạn chỉ cần lặp đi lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Động tác 6: TRX mountain climber
– Tác động đến: Vai, ngực, lưng, mông, bụng.
– Dụng cụ: Dây TRX.
Tương tự như bài tập Mountain Climbing thông thường, tất cả những gì bạn cần làm là đưa chân về phía ngực thật nhanh mà không khiến người bị lung lay, đổ về các bên. Việc chân bị treo lơ lửng trên không trung bởi dây TRX sẽ khiến bài tập trở nên khó hơn Mountain Climbing thông thường rất nhiều.
Động tác 7: Kéo xà
– Tác động đến: Tay, vai, lưng.
– Dụng cụ: Xà kép (Parallel Grip).
Tương tự các bài tập xà khác, các bạn sẽ dùng vai và tay để kéo người lên. Lưu ý, hãy thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống từ từ cho đến khi tay thẳng ra hoàn toàn. Nếu chưa quen với các bài tập kéo xà, các bạn có thể sử dụng máy đỡ ở chân như Chi Pu.
Động tác 8: Plank
– Tác động đến: Toàn thân
Plank có lẽ là một trong những bài tập thoạt nhìn thì trông có vẻ rất đơn giản, nhưng thực chất lại rất khó để thực hiện. Bài tập này chỉ bao gồm một động tác là duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ vững tư thế này càng lâu càng tốt.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả mà Plank mang lại, các bạn cần lưu ý: Người phải luôn giữ một đường thẳng, lưng và mông thẳng, không được võng xuống hay bị đẩy lên.
8 động tác trên không chỉ giúp bạn có một đôi tay thon gọn mà còn giúp giữ vóc dáng toàn thân, đặc biệt là phần vai và lưng. Chính vì vậy, hãy cùng Chi Pu tập luyện giữ dáng để hè này diện đồ đẹp xinh các bạn nhé!
