Định nghĩa Glycogen là gì?
Glycogen là năng lượng của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Glycogen là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose. Glycogen là nguồn năng lượng phụ dự trữ lâu dài, với nguồn dự trữ chính là chất béo trong mô mỡ.
Glycogen ở cơ bắp sẽ được chuyển thành đường Glucose và được các tế bào cơ sử dụng, Glycogen ở gan thì sẽ được dùng cho toàn bộ cơ thể.
Glycogen chiếm khoản 5-6% trọng lượng của gan (khoảng 100-200g ở người lớn). Còn trong cơ bắp thì chỉ chiếm khoảng 1-2%.
Lượng Glycogen dự trữ trong cơ thể phụ thuộc vào hoạt động thể chất của cơ thể, tốc độ trao đổi chất, thói quen ăn uống của bạn. Glycogen cũng có mặt ở một số cơ quan khác nhưng không đáng kể.
Glycogen là tinh bột như thế nào?
Glycogen là một dạng carbohydrate, nó được hình thành bằng cách liên kết các phân tử Glucose thành một chuỗi dài từ 8-12 phân tử. Sau đó, các chuỗi này lại tiếp tục liên kết với nhau thành một hạt lớn khoảng 50.000 phân tử glucose.
Khi được lưu trữ trong gan và cơ, chúng sẽ được lưu trữ cùng với nước và cali, khi cơ thể cần dùng nhiều năng lượng, chúng sẽ được phân hủy để sử dụng.
Hình dạng của hạt Glycogen sẽ như hình bên dưới này. Những sợi nhìn giống như dây ruy băng ở trung tâm đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, đóng vai trò là điểm nối tất cả các chuỗi Glycogen.
Cơ thể tổng hợp Glycogen như thế nào?
Tổng hợp Glycogen là việc tạo ra các hạt Glycogen mới và lưu trữ nó. Quá trình đó sẽ diễn ra như sau:
Đầu tiên, sau khi tiêu hóa thức ăn chứa carb, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành Glucose. Mặc dù protein và chất béo cũng có thể được cơ thể chuyển hóa một phần thành Glucosetuy nhiên lượng sản phẩm có được chỉ đủ cho các chức năng cơ bản của cơ thể, không đáp ứng được cho những hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng như tập gym, chạy bộ….Do , nguồn tạo ra Glycogen chủ yếu sẽ đến từ Carb.
Cơ thể của bạn không thể lưu trữ Glycogen quá nhiều, lượng tối đa nó có thể lưu trữ được là khoảng 4g trong máu. Nếu bạn nạp quá nhiều Carb trong 1 thời gian dài sẽ gây dư thừa Glycogen và sẽ gây nên nhiều vấn đề cho sức khỏe như gây hư hại thần kinh, mạch máu và mô khác.
Do vậy, để tránh tình trạng này xảy ra, cơ thể bạn sẽ tìm cách đóng gói các hạt Glycogen này lại và đưa nó vào gan cũng như cơ bắp để lưu trữ. Khi cơ thể bạn sử dụng hết năng lượng trong máu, nó sẽ yêu cầu “xuất kho” lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng.
Cơ thể lưu trữ Glycogen ở đâu?
Như đã nói ở trên, Glycogen được lưu trữ chủ yếu tại gan và cơ bắp, một số ít nằm ở não,tim, mỡ và thận.
Cụ thể nơi Glycogen được lưu trữ là ở chất lỏng trong các tế bào gọi là cytosol – một chất lỏng trong suốt chứa nước, vitamin, khoáng chất và một số chất khác tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ dinh dưỡng và hỗ trợ phản ứng hóa học trong tế bào.
Dưới đây là hình ảnh của Glycogen trong tế bào gan, các cấm đen nhỏ là các hạt Glycogen trôi nổi trong Cytoso
Cơ thể con người lưu trữ khoảng 600g Glycogen trong cơ thể (100g ở gan và 500g ở cơ bắp). Nó thay đổi khá nhiều tùy vào thể trạng của từng người. Glycogen ở gan sẽ được phân giải khi cơ thể cần năng lượng, còn Glycogen ở cơ bắp sẽ giải phóng khi bạn tập luyện cho từng nhóm cơ cự thể. Ví dụ tập chân thì Glycogen ở chân sẽ được giải phóng trước.
Glycogen và những ảnh hưởng đến việc tập luyện
Đối với người tập luyện thì Glycogen là một vấn đề khá là quan trọng, bởi vì muốn tập được lâu thì phải có nhiều năng lượng và Glycogen là một trong số đó.
Glycogen ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện
Năng lượng cơ bản nhất của cơ thể là ATP (Xem ATP là gì). Tuy nhiên để tế bào sử dụng được ATP thì đầu tiên nó phải chia ATP thành nhiều phần nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm mà được sử dụng để tạo lại ATP sau đó.
Cơ thể càng có nhiều ATP thì các tế bài lưu trữ và tái tạo càng nhanh, và càng có nhiều năng lượng để hoạt động.
Tương đương với điều đó thì hoạt động càng nặng, lượng ATP bị tiêu tốn càng nhiều, ví dụ bạn chạy bộ nhanh sẽ tiêu tốn lượng ATP gấp 1000 lần so với nằm nghỉ ngơi. Cơ thể chúng ta sẽ trải qua 3 quá tình để tạo nên nguồn ATP. Các quá trình này tương ứng với một hệ thống năng lượng khác nhau
Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bị thiếu Glycogen là gì?
Dấu hiệu thấy rõ nhất là bạn luôn cảm thấy thiếu năng lượng khi tập luyện
Đang tập mức tạ đó bình thường, bỗng hôm sau cảm thấy nó nặng hơn bình thường
Giảm cân nhiều hơn bình thường, việc này có thể làm các bạn đang giảm cân thấy thích thú nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu thiếu hụt Glycogen và tăng nguy cơ mất cơ bắp
Làm sao để duy trì đủ lượng Glycogen?
Để cơ thể luôn có đủ Glycogen, bạn nên ăn 2-6g carb/kg thể trọng mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện nặng thì con số này sẽ cao hơn khoảng 4-10g carb/kg thể trọng.
Ví dụ bạn nặng 50kg thì bạn cần ăn 100-300g carb mỗi ngày nếu là người bình thường và 200-500g carb nếu là vận động viên.
Nguồn thức ăn nào chứa nhiều Glycogen?
Thực ra Glycogen là từ Glucose tạo thành là chính. Và Carb chính là nguồn bổ sung Glucose tốt nhất.
Mặc dù bất kỳ loại thức ăn giàu carb nào cũng có thể giúp bạn điều này nhưng có một số loại thức ăn tốt mà bạn nên ăn bao gồm:
Khoai lang, Khoai tây, Chuối, Dâu tay, Nho, Táo, Xoài, Việt quất, Yến mạch, Lúa mạch, Cơm, Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, Các loại đậu
Kết
Như vậy là bạn đã nắm rõ Glycogen là gì rồi đúng không nào. Hiểu rõ về Glycogen sẽ giúp bạn điều chỉnh bữa ăn của mình hợp lý hơn cho mục đích tập luyện của mình. Chúc bạn thành công
