Khi nhắc tới các bài tập cơ bụng phổ biến, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến Situp đầu tiên. Situp là một bài tập khá ổn khi được thực hiện đúng cách, thế nhưng còn có rất nhiều bài tập khác tạo ít sức ép lên phần cổ, xương sống và phần lưng dưới (lower back), đặc biệt là đối với những người giành hàng giờ liền mỗi ngày ngồi trước máy tính.
Tư thế ngồi cũng gần tương tự như khi Situp vậy, việc ngồi quá lâu có thể gây ra nhiều vấn đề như sai tư thế, gây đau ở một vài vùng cơ và quan trọng hơn cả là làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn. Vì vậy, thay vì thực hiện Situp, bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây.
1. Single-arm Weighted Carries
Bài tập này là một bài tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu và ở bất cứ thời điểm nào. Đồng thời, nó cũng rất đơn giản và hiệu quả trên rất nhiều mặt chỉ với việc giữ một quả tạ trong tay và bắt đầu đi lại.
– Một số lời khuyên cho bạn khi thực hiện bài tập này:
+ Giữ tư thế tốt. Ưỡn ngực, đầu ngẩng cao, vai đưa về sau.
+ Gồng phần core. Để thực hiện hãy uốn phần core như thể có ai đang chuẩn bị đấm vào bụng bạn.
+ Nắm chặt tay còn lại thành nắm đấm để giúp tạo thêm sức ép lên cơ bắp.
+Bài tập có thể thực hiện với dumbbell, kettlebell và rất nhiều loại tạ khác.
[letsop_shortcode_video169_tNpWrN youtube_id=”LoPIAzz1gwU”][/letsop_shortcode_video169_tNpWrN] 2. Pushup Hold Walkouts
Đây cũng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả đối với phần core của bạn. Bạn không cần bất cứ dụng cụ nào để biến phần ab của bạn trở nên cứng như gạch.
+ Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai.
+ Gồng phần core như động tác đầu tiên và siết phần cơ mông càng mạnh càng tốt.
+Từ đây bắt đầu đưa hai tay của bạn về phía trước, từng tay một. Phần core của bạn sẽ lập tức được gồng mạnh và bạn sẽ thấy được phần trung tâm cơ thể mình bị khóa cứng.
+ Giữ tư thế đó từ 3 đến 5 giây, sau đó đưa tay bạn về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại.
[letsop_shortcode_video169_IjwKqP youtube_id=”HTRWlR1DcQg”][/letsop_shortcode_video169_IjwKqP]
3. Side Plank
Plank và Side Plank đều là các động tác tuyệt vời cho việc tăng cường sức mạnh cho phần core, cải thiện các vấn đề với hông và lưng.
+ Nằm nghiêng về một bên, đặt chân trên ra phía trước chân dưới sao cho phần gót của chân trên hợp với chân dưới thành một đường thẳng.
+ Tay chống giữ thẳng, gập vuông góc. Đẩy cơ thể lên sao cho phần hông dưới không chạm đất, lưng thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Nghỉ và tiếp tục tập luyện lại nếu thấy cần thiết.
[letsop_shortcode_video169_mDmHqw youtube_id=”NXr4Fw8q60o”][/letsop_shortcode_video169_mDmHqw]
Thành Luân/ Thể thao Việt Nam
