Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý.
Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần
Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.
Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:
Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tayNhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vaiNhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dướiNhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuốiCác bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:
Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)
Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:
Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)
Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)
One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)
Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:
Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)
Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)
Trên đây là những bài tập gym nam cơ bản nhất dành cho những người mới bắt đầu tập luyện ở đủ 5 nhóm cơ chính. Mỗi bài các bạn lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần với mức tạ nhẹ và trung bình để đảm bảo động tác được thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu sử dụng tạ quá nặng sẽ dễ dẫn đến sử dụng quán tính để đẩy tạ dễ gây ra chấn thương, tuy nhiên cũng không nên nâng mức tạ quá nhẹ (mức tạ mà bạn nâng đươc khoảng 25-30lần/ hiệp). Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 phút và 2-3 phút khi chuyển bài mới, tránh nghỉ quá lâu (quá 5phút) sẽ giảm hiệu quả tập luyện. Đối với lịch tập gym nam dành cho người mới thì bạn có thể thực hiện trong vòng 1 tháng rồi sau đó chuyển sang các bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ hơn.
