A. Bữa ăn trước khi tập:
Trước khi tập 2-3 giờ bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu Protein như bò, trứng, thịt gà, các loại đậu…, và các loại carbs như Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang vì các loại này có chỉ số đường huyết thấp hoặc đối với những món ăn nhẹ bạn chỉ cần ăn trước 30 đến 60 phút.
B. Bữa ăn sau khi tập:
Sau khi tập cơ thể bạn dường như hao tổn một lượng năng lượng rất lớn, bạn có cảm giác mất cân bằng, do đó bữa ăn sau khi luyện tập là rất quan trọng, nó giống như là cứu cánh kịp thời cung cấp năng lượng mới cho bạn. Bạn cần phải ăn sau khi luyện trập trong vòng 1 giờ hoặc tốt hơn hết là trong vòng 30 phút, nhưng nên nhớ là ăn thực phẩm giàu protein tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ.
C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ
Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể, dùng trong bữa ăn trước và sau khi tập (Tầm 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein.
Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) việc nạp 20g hay 40g Protein sau khi tập cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. Do đó, bạn có thể tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa
Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.
Tuy nhiên, với 1 người làm công sở ít có thời gian cho việc ăn uống thì việ nạp được 20g Protein thực sự rất khó khăn. Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho nhân viên công sở?
Để có thể đảm bảo được lượng đạm mỗi ngày bạn có thể thay thế các loại thực phẩm động vật bằng cách sử dụng các loại đậu, theo nghiên cứu protein trong đậu xanh gấp 20 lần thịt bò. Do đó thay vì việc ăn trong khi làm việc không tiện bạn có thể sử dụng các loại bột khô từ các loại đậu này để làm nước uống. Sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen…và yến mạch rang) kèm theo ăn 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu cùng với lượng Protein từ trứng sẽ đảm bảo cho bạn 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.
