Trang chủ Tập thể hình

Gặp lại cơ bụng 6 múi của mình với các bài tập đơn giản

Nếu bạn có thể vượt qua được cường độ luyện tập của các bài tập này, bạn sẽ sớm gặp lại phần bụng “6 múi” của mình chỉ trong vài tuần. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập tốt nhất

[letsop_shortcode_excerpt_default_VMZFqn]Nếu bạn có thể vượt qua được cường độ luyện tập của các bài tập này, bạn sẽ sớm gặp lại phần bụng “6 múi” của mình chỉ trong vài tuần. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập tốt nhất để bạn có thể xây dựng phần cơ bụng của mình một cách nhanh chóng.[/letsop_shortcode_excerpt_default_VMZFqn] lazar-angelov-workout

Để đốt nhiều chất béo nhất có thể, bạn cần phải luyện tập một cách hăng say với các bài tập nặng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đó chính là chìa khóa của các bài tập lactic axit – giảm mỡ bằng cách tăng cường lượng lactic axit trong cơ thể.

Tập các bài tập dưới đây mỗi tuần một lần, thực hiện các bài tập nặng hơn vào những ngày luyện tập chính. Đồng thời, nghỉ ít nhất một ngày sau mỗi lần tập. Các bài tập được đánh dấu “A”, “B”, “C” theo thứ tự. Chỉ nghỉ khi mà thực hiện xong tất cả các set. Bạn cũng nên thực hiện tất cả các rep với một tốc độ cố định, với mức tạ nhẹ hơn từ 20 đến 25 % mức tạ bình thường của bạn.

1A. Bài tập nhấn tạ trên Bench

Set: 3 – Rep: 12 mỗi bên

  • Nằm ngửa trên Bench, lưng phẳng với tạ Dumbbell trong mỗi tay.
  • Đẩy một tạ lên trong 3 giây sau đó thực hiện chuyển động tương tự với tay còn lại. Lần lượt hạ thấp tay về vị trí cũ trong khi một tayvẫn khóa chặt.
  • Thực hiện set tập và nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

1B. Squat một chân với Dumbbell

Set: 3 – rep 15 mỗi bên

  • Giữ một tạ Dumbbell trong mỗi tay và lòng bàn tay xung quanh một đầu của tạ chứ không phải tay nắm.
  • Gập cong một chân và đặt chân đó lên trên Bench, cơ thể bạn lúc này sẽ đứng với một chân.
  • Hạ thấp người xuống và sau đó đưa người trở lại tư thế đứng trong 3 giây. Thực hiện set tập và nghỉ 10 giây.

1C. Bài tập nâng tạ với lưng xô

Set: 3 – Rep: 8

  • Gập hông sao cho phần thân trên của bạn song song với sàn tập, người hướng về phía trước (giữ phần lưng dưới cong)
  • Hai tay nắm lấy tạ, sau đó trong 3 giây, nâng tạ lên 90 độ sao cho hai tay song song với nền.
  • Thực hiện xong set, nghỉ 45 giây sau đó tiếp tục lặp lại.

2A. Bài tập kéo tạ xoay tay với Dumbbell

Set: 3 – Rep: 8

  • Gập hông về phía trước sao cho phần thân trên của bạn tạo một góc khoảng 30 độ với sàn (phần lưng dưới gập cong).
  • Tay nắm tạ Dumbbell với hai lòng bàn tay hướng về phía chân. Sau đó, vừa ngửa lòng bàn tay ra ngoài, vừa nâng chúng lên cao. Lòng bàn tay bạn sẽ ở vị trí cao nhất khi hướng ra phía ngoài.
  • Nâng tạ lên trong 3 giây, hoàn thành set tập sau đó nghỉ 20 giây.

2B. Bài tập Deadlift với Dumbbell

Set: 3 – Rep: 15

  • Đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ Dumbbell và đặt chúng tựa vào bắp đùi trước, phần lưng sau để cong tự nhiên.
  • Gập cong hông về phía trước sau đó là đầu gối hơi cong, giữ cho hai quả tạ gần chân. Tiếp tục gập cong xuống cho tới khi bạn cảm thấy hơi mất thăng bằng, trở về tư thế cũ trong 4 giây.
  • Thực hiện set tập và nghỉ trong vòng 20 giây.

2C. Bài tập nhấn tạ với Barbell

Set: 3 – Rep: 10 mỗi bên

  • Giữ một Barbell tại trung điểm với hai tay nắm ngược nhau trên vai phải.
  • Trong vòng 3 giây, nhấn thanh tạ lên trên đầu sau đó hạ nó xuống vai trái.
  • Hoàn thành các set tập, nghỉ 75 giây sau đó lặp lại động tác. Sau 3 vòng lặp, nghỉ 60 giây.

3A. Bài tập nâng hông khi nằm trên sàn

Set: 2 – Rep: 12

  • Nằm ngửa và nâng chân thẳng lên trên, sau đó dành lấy 23 giây để nâng hông thấp khỏi mặt sàn. Không để phần lưng dưới lên cùng.
  • Thực hiện set tập sau đó thực hành bài tập tiếp theo mà không nghỉ.

3B. Bài  tập Squat kết hợp với Dumbbell

Set: 2 – Rep: 10

  • Giữ một Dumbbell như thể bạn đang thực hiện động tấc Goblet Split Squat, nhưng đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai.
  • Squat xuống thấp nhất bạn có thể, sau đó đứng dậy trong 4 giây.
  • Hoàn thành set tập sau đó lặp lại mà không nghỉ.

Trung Dũng/TTVN

|5:03, ngày September 22, 2015
Từ khóa:
6 múi, bụng, cơ bụng, cơ bụng 6 múi,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]