Động tác 1: Deadlift
Chọn mức tạ và đặt thanh tạ xuống sàn. 2 chân dang rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm xuống, kéo tạ đồng thời đứng bật dậy sau đó cuối người trở lại. Trong động tác này, bạn nên lưu ý đến việc giữ lưng thật thẳng để tránh những vấn đề sức khoẻ ngoài ý muốn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Động tác 2: Gập người về phía sau
Đặt toàn bộ cẳng chân song song với mặt sàn, 2 cổ chân cố định (như hình trên). Thực hiện động tác, cuốn người ra phía sau liên tục. Động tác theo kiểu Bodyweight này sẽ là một thử thách thật sự dành cho cơ đùi sau của bạn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần.
Động tác 3: Nâng thanh tạ bằng hông
Ngồi xuống sàn, dựa vào ghế bench, đặt thanh tạ trên hông (như hình trái). Thực hiện động tác, dùng lực của hông, đùi và bắp chân đẩy thanh tạ lên (như hình phải) sau đó trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 4: Xuống tấn
Chọn một chiếc hộp hoặc một cái bục với chiều cao vừa phải (từ 35-50cm). 2 chân dang rộng bằng vai, nhảy đồng thời 2 chân lên hộp và xuống tấn sau đó nhảy trở lại xuống đất.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập thể hình tại nhà
