1. Nhúng xà
Bạn sẽ cần một thanh xà đôi cho bài tập này
– Nắm hai tay vào hai bên một thanh xà đôi, hai tay mở hơi rộng hơn vai. Đặt người lơ lửng trên sàn bằng cách gập hai đầu gối và cuốn hai bàn chân vào nhau.
– Hướng người về phía trước, xòe hai khuỷu tay sang hai bên và hạ người xuống thấp cho tới khi bạn cảm thấy cơ tay của mình được duỗi căng. Giữ im cơ thể ở khoảng mà khuỷu tay vuông góc, sử dụng cơ tay kết hợp với cơ trung tâm rồi đẩy cơ thể lên trên. Thực hiện động tác chừng nào bạn có thể giữ động tác chính xác trong vòng 5 set.
Chú ý: giữ cho hai bả vai chắc trong khi thực hiện động tác, đồng thời tập một cách từ từ, không quá nhanh.
2. Bài tập nhấn dây hướng xuống
– Đứng trước máy tập kéo dây và chọn cỡ tạ mà bạn có thể tập một cách thoải mái nhất nhưng không quá nhẹ. Người đứng thẳng, hai tay nắm lấy hai đầu dây tập với hai bả vai ép sát nhau, cùng với bắp tay trên ép sát người.
– Để thực hiện động tác, nắm chặt dây và kéo xuống cho tới khi dây nằm ở phía trước hông. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, hãy gồng chắc phần cơ trung tâm của bạn.
3. Động tác cuốn tạ Dumbbell tỳ bắp tay
– Ngồi trước một Preacher Bench, tỳ hai bắp tay trên lên trên Preacher Bench, hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
– Với hai khuỷu tay gập cong, hãy hạ hai quả Dumbbell về phía trước rồi trở về tư thế ban đầu.
Chú ý: không duỗi khuỷu tay ra hoàn toàn để tránh chấn thương.
4. Chống đẩy sát tay chống
Nếu như mà bạn chưa từng tập chống đẩy bao giờ, hãy thoải mái dùng hai đầu gối để tỳ xuống sàn.
– Vào tư thế chống đẩy cơ bản nhưng với một thay đổi nhỏ đó là hai tay chống của bạn sẽ khép sát vào nhau.
– Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường cho tới khi hoàn thành số lượng yêu cầu.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ bụng 6 múi tại nhà
