Bỏ qua vùng cơ ngực là quyết định liều lĩnh đấy các chàng trai, lí do bạn bỏ qua chúng là gì vậy? Khi đây là một trong những vùng tập hợp nhóm cơ “sexy” nhất trên cơ thể nam giới?Đã đến lúc vực dây tinh thần và chuẩn bị để nâng cấp bản thân rồi.
1. Bench press
Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, ngay bên dưới thanh tạ. Đặt hai tay lên thanh tạ, khoảng cách giữa chúng rộng bằng vai, sau đó cẩn thận nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.
Từ tự hạ thanh tạ xuống ngực, sau đó dùng lực đẩy lên. Hãy bắt đầu từ những đĩa tạ có trọng lượng nhẹ nhất, sau khi cơ thể quen dần mới từ từ tăng cường độ tập luyện. Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần, sau đó có thể nâng lên 25 – 30 lần để khai thác tối đa khả năng các nhóm cơ của bạn.
2. Banded push-ups
Trong tư thế chuẩn bị chống đẩy, dùng một đoạn dây tập, một đầu dây giữ bên tay trái, vòng dây qua lưng và kết thúc trong bàn tay phải. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ lưng, hông xuống chân.
Từ từ dồn trọng tâm xuống gần sát mặt đất, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Thực hiện liên tục 20 – 25 lần.
3. Dumbbell incline pec flys
Điều chỉnh băng ghế ở độ nghiêng 45 độ, nằm trên ghế và giữ hai quả tạ trong hai lòng bàn tay. Giữ lưng thăng theo độ nghiêng của ghế, hai chân mở rộng, nâng tạ lên cao, hai tay hướng về phía nhau. Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, hạ tạ xuống thấp, rồi nâng chúng trở lại vị trí đầu.
Thực hiện động tác liên tục từ 30 đến 35 lần.
4. Decline push-ups
Đặt một chiếc hộp gỗ chắc chắn phía sau bạn, vào vị trí: hai mũi bàn chân đặt trên hộp gỗ, hai cánh tay chống xuống, người song song với sàn.
Từ từ hạ người xuống thấp cho đến khi ngực chạm đất, hoặc gần chạm đất càng tốt. Sau đó đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục 25 – 30 lần.
5. Box dips
Thay vì tập với xà kép, hãy thay thế bằng hai hộp gỗ cao ráo, chắc chắn. Đặt hai hộp hai bên người, đầu gối vuông góc. Đặt tay lên cạnh hai hộp gỗ, khủy tay đẩy về phía sau.
Từ từ nhấc người lên, bạn có thể đu đưa cơ thể hoặc dồn lực vào tay để đẩy người lên cao. Thao tác liên tục từ 20 – 25 lần, hãy đảm bảo rằng giữ đầu gối không chạm sàn.
