2022-10-17 09:50:00
{"khoe-dep":"Kh\u1ecfe \u0111\u1eb9p","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
[]
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9uZXdzLzIwMjAvMDMvMTkvY29tYm8tZG9uZy10YWMtaHV5LWRpZXQtbmFuZy1jYW8tc3VjLW1hbmgtdmEtdGhlLWx1Yy0xMDU1MDEuanBn.webp

Combo động tác hủy diệt nâng cao sức mạnh và thể lực

Trong lịch tập được giới thiệu dưới đây, cả hai yếu tố thể lực của bạn đó là sức mạnh cũng như sức bền sẽ được thử thách một cách “ác liệt” thông qua các bài tập tràn đầy năng lượng.

1. Động tác nhấn tạ cao tay

ol1-1143-0853

 

Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây

Đứng cố định cơ thể với hai chân khép sát nhau, đồng thời hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell và đưa lên tỳ vào phần ngực trước. Với hai lòng bàn tay hướng về phía trước và cách nhau một khoảng bằng hai vai, hãy nhấn tạ thẳng lên trên đầu cho tới khi hai tay của bạn hoàn toàn được mở rộng lên trên. Kết thúc động tác bằng cách hạ tạ xuống ngực một cách có kiểm soát.

2. Động tác chống đẩy nâng chân

ol2-1143-0853

 

Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Đặt hai chân lên trên một chiếc ghế tập có độ cao đến đầu gối của bạn, sau đó sử dụng hai tay chống lên sàn sao cho khuỷu tay được thẳng hàng. Cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân. Trong tư thế này, bắt đầu tập bằng cách gập hai khuỷu tay về phía sau để hạ phần ngực và cằm xuống sát sàn tập. Dồn lực vào tay kết hợp với gồng cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

3. Động tác hít xà đơn

ol3-1144-0853

 

Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Nắm lấy một thanh xà đơn với hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn, đồng thời hai tay cách nhau một khoảng hẹp hơn hai vai. Tiếp theo, hãy kéo cơ thể lên cho tới khi đầu bạn được nâng cao hơn thanh xà rồi cuối cùng từ từ hạ về tư thế bắt đầu.

4. Động tác cuốn tạ sử dụng thanh tạ EZ-bar

ol4-1144-0854

 

Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây

Nắm lấy một chiếc tạ EZ-bar ở trước phần đùi với hai lòng bàn tay hướng về phía trước và mở rộng không quá hai vai. Hít vào, sau đó cuốn tạ lên cho tới khi hai tay gần chạm vào hai vai. Siết chặt bắp tay ở thời điểm này rồi hạ xuống tư thế ban đầu. Chú ý là bạn phải duy trì hai bắp tay ở vị trí khép sát người một cách cố định.

5.Động tác gập tạ trước trên ghế tập

ol5-1144-0854

 

Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây

Sử dụng một thanh tạ EZ-bar cho động tác này. Hai tay nắm lấy thanh tạ với hai lòng bàn tay hướng về phía trước trong khi cơ thể đang nằm trên một ghế tập với hai chân đặt xuống hai bên. Hai lòng bàn tay khép sát nhau. Để tập động tác này, hãy giữ cố định phần bắp tay của bạn sau đó gập hai cẳng tay hướng về mặt. Dừng lại cho đến khi hai lòng bàn tay sát trán rồi duỗi về tư thế ban đầu.

Nguồn: Oxy

Bài viết mới nhất

4 thói quen vệ sinh hàng ngày có thể khiến bạn bị ốm

Ngoài chế độ chăm sóc bản thân tốt hàng ngày, bạn cần lưu ý đến các thói quen vệ sinh không tốt, điều này...

Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe, nhưng việc khắc phục rất đơn giản

Thói quen ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, song chúng ta có nhiều cách đơn giản để khắc...

3 nguyên tắc ăn uống giúp người thừa cân không ‘phát phì’ ngày Tết

Các gia đình thường tích trữ quá nhiều thức ăn chứa chất bột đường, chất đạm, cùng cách chế biến xào, chiên, rán khiến...

Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Theo Eat This Not That, thực hiện các mẹo tập luyện dưới đây để tránh chấn thương và đạt được vóc dáng bạn mong...

5 thực phẩm ăn sáng để có bụng thon gọn hơn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm chứa chất xơ và protein là rất quan trọng để bạn có bụng phẳng. Theo Eat...