1. Ném tạ từ dưới lên
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng hơn vai, cả cơ thể hạ trọng tâm xuống, 2 tay cầm 1 tạ Kettlebell và đặt giữa 2 chân (như hình A)
Thực hiện động tác: 2 tay vung mạnh tạ lên đến ngang vai đồng thời cả thân người đứng dậy (như hình B), giữ trong 2 giây rồi từ từ trở về vị trí chuẩn bị.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
2. Đẩy tạ Kettlebell bằng 1 tay
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ và đặt ngang vai như hình A
Thực hiện động tác: Tay cầm tạ đẩy cao lên đến khi thẳng tay, giữ trong 2 giây sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho 1 bên tay.
3. Đẩy tạ liên tục
Động tác này tương tự với động tác 2 nhưng lần này mỗi bên tay bạn sẽ cầm 1 tạ đơn và thực hiện đẩy lên liên tục, luân phiên giữa 2 tay.
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộn bằng vai, lưng thẳng và 2 tay cầm 2 tạ Kettlebell.
Thực hiện động tác: lần lượt đẩy 1 tạ đơn lên đến khi thẳng tay rồi từ từ thả về và tiếp tục đẩy tay còn lại lên.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp đẩy 20 lần.
4. Giơ tạ và đứng dậy
Tư thế chuẩn bị: Nằm dưới sàn, tay cầm tạ gio cao (như hình A)
Thực hiện động tác: Từ từ ngồi dậy và đứng thẳng lên trong khi cánh tạ giữ tạ vẫn giơ cao qua đầu. Khi đứng dậy hẳn, giữ tạ trong 2 giây rồi từ từ thả người nằm xuống như tư thế ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi bên tay.
