2017-04-11 23:45:50
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"co-chan":"c\u01a1 ch\u00e2n","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9kYW5naHV5LzIwMTcvMDQvMTEvbDItMjM0NC5qcGc=.webp

cơ chân với phương pháp luyện tập với từ châu âu

Cơ chân có thể nói là một trong những phần cơ khó luyện tập nhất trong cả cơ thể. Tuy nhiên, đừng vội bỏ cuộc, bởi trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một lịch tập chân cực hay giúp bạn có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu sở hữu một bắp chân to khỏe.

1. Động tác xuống tấn sử dụng barbell 

l1

 

Số set: 10 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 90 đến 120 giây

Đặt một chiếc tạ barbell lên phần lưng trên của bạn, hai tay nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, thực hiện động tác xuống tấn bằng cách đẩy hông về phía sau đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể của bạn xuống càng thấp càng tốt, ít nhất là bắp đùi song song với sàn tập.

2. Động tác co chân nằm sấp 

l2

 

Số set: 2 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 60 giây


Nằm sấp người trên một máy tập cuốn cơ chân. Sau khi cố định cơ thể và đặt bắp chân tiếp xúc với máy tạp, hãy cuốn chân lên với nhịp độ đều và chắc. Đồng thời chú ý siết chặt cơ chân trong khi ở giai đoạn chuyển động cuốn lên.

3. Động tác duỗi chân trên máy tập

l3

 

Số set: 2 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 60 giây

Ngồi cố định lên một máy tập cơ chân. Tiếp theo, đặt chân xuống dưới vị trí tập sao cho máy tập tiếp xúc với cơ thể ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Mở rộng chân về phía trước sau đó hạ chân xuống. Siết chặt chuyển động trong giai đoạn nâng chân lên.

4. Động tác deadlift kiểu Romani 

l4

 

Số set: 2 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 75 giây

Đứng mở rộng hai chân bằng hai vai với một thanh tạ đặt trước hai chân. Gập người xuống gần như song song với sàn tập và lấy hai tay nắm lấy thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, đồng thời gồng chắc phần cơ trung tâm để giữ cho xương sống của bạn thẳng một cách tự nhiên. Tiếp theo, với hai tay cố định vị trí, hãy đứng thẳng người dậy, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...