“Chim – Chó” là cách gọi thông dụng nhất để mô tả về “Bird Dog”, động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện múi bụng, vai, lưng và cả thăng bằng cho những người chạy bộ.
Có khá nhiều biến thể của động tác này, nhưng về cơ bản vẫn được thực hiện chuẩn như sau:
+ Sẵn sàng ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
+ Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tư với tay và chân còn lại.
+ Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.
+ Tập 3-4 tổ.
+ Tâp 3-4 lần/tuần.
+ Lưu ý không giơ tay và chân quá cao, tốt nhất chỉ ngang lưng.
+ Thích hợp tập khi vừa ngủ dậy vào buổi sáng.
+ Nên bắt đầu bằng động tác này nếu bạn có buổi tập chân với những động tác khác như: squat, lunge…
