Dưới đây là bài chia sẻ về kinh nghiệm tập luyện, sở hữu và duy trì cơ bụng 6 múi của vận động viên thể hình Quách Hiếu Trung (26 tuổi, TP.HCM).
Năm 14-18 tuổi, tôi là vận động viên võ thuật vovinam. Tôi lựa chọn thể hình là môn bổ trợ. Sau khi nghỉ thi đấu võ thuật, tôi tiếp tục tập gym nâng cao hơn để tham gia giải thể hình năm 19 tuổi.
Đến nay, tôi đã gắn bó với bộ môn này 9 năm, hình thể có nhiều thay đổi rõ nét. Trước đây, tôi chỉ nặng 57 kg, số cân hiện tại là 85 kg (khi không thi đấu) và 75 kg (khi thi đấu), cơ bụng 6 múi săn chắc.
Chế độ tập luyện của vận động viên có nhiều khác biệt so với những người tập đơn thuần. Chúng tôi tập với cường độ cao hơn, chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt để đảm bảo cơ bắp phát triển tốt phục vụ đấu giải.
Khi không thi đấu, tôi tập từ 2-3 tiếng mỗi ngày cùng thực đơn ăn uống khá thoải mái nhưng không để cơ thể tích quá nhiều mỡ. Lịch tập luôn tuân theo quy tắc mỗi nhóm cơ lớn cần 48-72 tiếng mới có thể tập lại. Trước ngày thi đấu khoảng 3 tháng, tôi bước vào giai đoạn tập cường độ cao với khoảng 6-8 tiếng mỗi ngày kết hợp ăn kiêng khắt khe để đốt mỡ thừa.
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định
Mỗi năm, kinh nghiệm tập của tôi được bổ sung thêm nhiều điều mới mẻ. Tôi nhận thấy, nguyên nhân khiến việc tập luyện kém hiệu quả thường do stress và chế độ dinh dưỡng không đảm bảo.
Stress làm mất nguồn cảm hứng đến phòng tập, thay vào đó là những suy nghĩ tiêu cực. Dinh dưỡng không phải yếu tố duy nhất nhưng quyết định thành công trong tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng của tôi luôn yêu cầu đảm bảo đủ protein để xây dựng cơ bắp. Lượng protein phải gấp 2-3 lần/kg cơ thể. Ngoài ra, tôi cũng bổ sung thêm calo từ nhiều nguồn khác như tinh bột, chất béo…
Tôi chia thực đơn thành 5-6 bữa mỗi ngày, đủ chất đạm, tinh bột và chất xơ. Bên cạnh đó, tôi uống ít nhất 5 lít nước/ngày và sử dụng thêm sữa tăng cơ whey protein. Đối với vận động viên có cường độ tập cao, dùng thêm thực phẩm bổ sung là điều cần thiết.
Không sử dụng thuốc lá, các chất kích thích và hạn chế bia rượu là những điểm bạn nên lưu ý bên cạnh chế độ ăn uống hàng ngày. Rượu, bia có thể gây ức chế sản xuất các hormone HGH đến 70%, khiến gan sản xuất các chất kháng lại testosterone. Sự suy giảm hormone gây trở ngại cho việc hình thành các mô cơ và toàn bộ quá trình luyện tập của bạn trở nên vô nghĩa.
