Cách thực hiện: thực hiện tất cả các bài tập một cách liên tục mà không nghỉ giữa các động tác. Thực hiện tổng cộng 3 vòng tập và nghỉ 2 phút trước khi chuyển sang vòng tập tiếp theo.
Dụng cụ luyện tập: bạn chỉ cần một chiếc dây nhảy mà thôi!
Chú ý trước khi luyện tập, bạn hãy khởi động khoảng 5 đến 10 phút để cơ thể có thể dễ dàng thích nghi với cường độ của bài tập.
Các bài tập trong lịch tập:
1. Động tác nhảy tách chân tay
Số rep: 25
Từ tư thế đứng thẳng người, hãy cùng lúc nhảy hai chân sang ngang và vung hai tay lên trên đầu qua hai bên. Sau đó thu người lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác. Tập động tác một cách liên tục với nhịp độ thật đều, đồng thời giữ cơ thể cố định ở một chỗ trong suốt quá trình tập.
2. Động tác nhảy xuống tấn
Số rep: 15
Bắt đầu với cơ thể trong tư thế đứng thẳng người với hai tay vòng ra đằng sau cổ hoặc ở trước mặt. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách nhảy lên và mở rộng hai chân sang hai bên cùng một lúc, sau đó tiếp đất với tư thế xuống tấn thấp. Nhảy lên và thu hai chân lại tư thế ban đầu.
3. Động tác leo núi
Số rep: 20
Hướng người xuống dưới với hai tay chống thẳng như khi chuẩn bị tập chống đẩy. Với hai chân hơi co trong trạng thái sẵn sàng, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách lần lượt đẩy hai đầu gối về phía trước hướng về phía ngực. Cũng như động tác nhảy tách chân tay jumping jack, bạn cần duy trì hài hòa giữa tốc độ và nhịp độ tập của động tác.
4. Động tác trượt đảo chân
Số rep: 16
Đứng thẳng người với hai chân hơi tách rộng hơn hai vai một chút. Tiếp theo, xuống tấn một cách nửa chừng rồi nhảy sang bên trái sử dụng chân phải làm điểm tựa. Tiếp đất bằng chân trái đồng thời gập cong cả hai đầu gối với chân phải được đánh sang bên trái xa hơn người. Tiếp tục lặp lại động tác với chân trái.
5. Nhảy dây
Số rep: 50
Sử dụng động tác nhảy dây để kết thúc vòng tập với tốc độ nhanh. Bạn cũng có thể sử dụng động tác này như một cách để khởi động cơ thể. Tuy nhiên, trong quá trình khởi động, hãy giữ tốc độ tập chậm trong thời gian đầu sau đó tăng dần lên về cuối.
