Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được hướng dẫn một số cách tập bài tập Plank, hay còn được gọi là chống đẩy tĩnh. Một bài tập không chỉ cực kì đơn giản nhưng cũng không kém phần thử thách để giúp bạn có được cơ bụng 6 múi hằng mơ ước.
1. Plank hold – chống đẩy tĩnh cơ bản
Thời gian tập: 3 giây
Vào tư thế chống đẩy trên sàn. Sử dụng hai đầu ngón chân để tỳ cơ thể. Thay vì chống người bằng hai tay, hãy hạ cơ thể xuống và sử dụng hai cẳng tay, tỳ chúng lên sàn để giữ cơ thể. Giữ cố định cơ thể trong tư thế này cho đến khi hoàn thành được động tác.
2. Alternating Shoulder Tap Plank – chống đẩy tĩnh kết hợp với vỗ vai
Số rep tập: 3 rep mỗi bên
Bài tập này có một chút khác biệt trong tư thế bắt đầu so với tư thế chống đẩy tĩnh cơ bản. Hãy vào tư thế chống đẩy tĩnh với hai đầu ngón chân tỳ lên sàn, hai tay chống thẳng như khi thực hiện tư thế chống đẩy bình thường. Để thực hiện động tác, hãy đưa một tay sang vỗ vào vai của bên đối diện. Thực hiện luân phiên với hai bên cho đến khi đủ số rep yêu cầu cho mỗi bên tay.
3. Alternating Side Plank – chống đẩy tĩnh xoay ngang người
Số rep tập: 3 rep mỗi bên
Để thực hiện bài tập này, hãy vào tư thế khi đẩy người lên trên cao của bài tập chống đẩy cơ bản. Từ đây, nghiêng người sang một bên, giữ thăng bằng với một tay và mép chân, đưa tay kia lên thẳng. Thực hiện đều với hai bên cho tới khi đủ số lượng yên cầu mỗi bên.
4. Tricep Plank Push-up – tư thế chống đẩy sử dụng cơ tam hoành
Số rep tập: 3 rep
Bài tập này được thực hiện khá đơn giản. Hãy bắt đầu với cơ thể trong tư thế thực hiện động tác chống đẩy tĩnh. Từ tư thế này, hãy dùng cơ tam hoành để đẩy cơ thể lên, hai tay duỗi thẳng như khi thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Để kết thúc động tác, bạn chỉ cần hạ người lại xuống tư thế chống đẩy tĩnh như ban đầu.
5. Plank Walk-out – bò người
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, gập hông cong và đưa hai tay xuống chạm sàn. Giờ, hãy dùng hai tay để bò về phía trước cho tới khi hai tay bạn duỗi xa về phía trước, phần thân trung tâm lơ lửng sát mặt đất. Đảo ngược tư thế và đưa hai tay trở lại vị trí chống người như lúc đầu.
Hãy tập tất cả các bài tập theo trình tự dưới đây (số lượng rep như trên tiêu đề):
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 1 – 2 – 3.
