Phương hướng luyện tập:
Hãy thực hiện lịch tập nho nhỏ này 4 lần một tuần. Đây là các bài tập giãn cơ cho nên chúng sẽ không khiến bạn mất quá nhiều sức để luyện tập. Hãy tập tất cả các động tác một cách liên tục trong một vòng tập, sau đó nghỉ 30 giây trước khi lặp lại.
Các bài tập gồm:
1. Động tác duỗi cơ ngả người sau – rolling saddle stretch
Bắt đầu với tư thế ngồi với hai chân khép sát vào nhau. Từ tư thế này, hãy thực hiện động tác bằng cách lăn người ra sau theo xương sống sao cho bạn kết thúc với tư thế lưng trên sàn và hai chân hướng thẳng lên trời. Chú ý, bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh, bởi động lực lúc đó sẽ nâng bạn lên chứ không phải là sức của bạn nữa.
2. Động tác xuống tấn duỗi người – squat to stretch
Thực hiện động tác xuống tấn bình thường bắt đầu từ tư thế đứng thẳng bằng cách đẩy hông ra sau và gập cong đầu gối. Từ tư thế xuống tấn, hãy lấy hai tay nắm lấy hai đầu ngón chân rồi đứng người dậy. Lặp lại động tác cho đủ số rep rồi chuyển sang động tác tiếp theo.
3. Động tác “chèo núi”
Vào tư thế cao người của động tác chống đẩy với hai tay duỗi thẳng và vuông góc với mặt sàn tập. Từ đây, hãy lần lượt đánh hai đầu gối lên trên hướng về khuỷu tay cùng phía. Thực hiện động tác với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể.
4. Động tác xuống tấn chống đẩy – groiner
Bắt đầu cũng với tư thế cao người của động tác chống đẩy. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách nhảy một lúc cả hai chân về phía trước và đặt chúng ở vị trí sao cho chúng nằm ngoài hai vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây rồi dồn trọng tâm cơ thể xuống hai tay của bạn, sau đó bật người về phía sau sao cho cơ thể trở lại tư thế ban đầu và hoàn thành một rep tập.
5. Động tác xuống tấn một chân – pistol
Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần đứng thẳng chỉ sử dụng một chân, chân được nâng lên sẽ duỗi thẳng về phía trước. Từ đây, hãy từ từ đẩy hông về phía sau cơ thể và gập đầu gối sao cho trọng tâm cơ thể được hạ thấp vào tư thế xuống tấn. Chân còn lại sẽ không được phép chạm đất, đồng thời nếu bạn có thể nâng nó lên góc song song với sàn tập thì càng tốt. Đứng dậy cũng sử dụng một chân và kết thúc một rep tập.
