Cách thực hiện lịch tập:
Thực hiện các động tác một cách nhanh nhất có thể trong khi duy trì phạm vi chuyển động tối đa của các bộ phận trên cơ thể. Thực hiện các bài tập theo thứ tự hai phần A và B.
Phần tập A: tập 8 vòng phần tập này với mỗi vòng tập là một lần hoàn thành 2 động tác theo thứ tự ở dưới.
1. Động tác bật nhảy xuống tấn – squat jump
Từ tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy vào tư thế bắt đầu thực hiện động tác bằng cách nhìn thẳng về phía trước sao cho điểm nhìn song song với sàn tập, đồng thời ngực ưỡn cao. Tiếp theo, hãy gập hai đầu gối và đẩy hông về phía sau sao cho trọng tâm cơ thể được hạ thấp, cùng lúc đó, hãy vung hai tay về phía trước để lấy đà. Cuối cùng, hãy dồn lực vào hai chân bạn và bật người thật cao lên trên, tiếp đất bằng hai đầu ngón chân và hạ người ngay lập tức về tư thế xuống tấn. Lặp lại động tác cho đủ số rep.
2. Động tác xuống tấn tách sang ngang
Cũng bắt đầu với tư thế đứng thẳng người tương tự như thế trên. Với hai tay khép ở trước mặt, hãy thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối phải và đồng thời hạ người sang bên phải với chân trái duỗi thẳng sang hướng đối diện. Chú ý khi thực hiện động tác, phần cơ trung tâm của bạn luôn phải vuông góc với sàn tập và cố định ở vị trí đó.
Nghỉ 2 phút trước khi chuyển sang phần tập B
Phần tập B: thực hiện tổng cộng 8 vòng tập với mỗi vòng bằng với một lần hoàn thành cả hai động tác.
1. Động tác xuống tấn tách bật người
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Từ đây, hãy đưa một chân về phía trước và gập cả hai đầu gối vào góc 90 độ sao cho đầu gối phía sau gần như chạm vào sàn tập. Thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào hai chân và đẩy người lên trên không, cuối cùng tiếp đất với hai chân đảo vị trí cho nhau. Với mỗi rep, bạn cần thực hiện hai lần nhảy để hoàn thành.
2. Động tác nâng hông tư thế nằm
Nằm ngửa lên sàn tập với hai lòng bàn chân ép sát bề mặt sàn và hai đầu gối gập cong. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào hai chân và cơ trung tâm để nâng phần hông lên cao sao cho vị trí từ phần lưng trên cho đến đầu gối là một đường thẳng. Phần cổ của bạn phải nằm sát sàn tập và không di chuyển trong suốt quá trình thực hiện động tác.
