Động tác 1: Chân kéo dây tạ sang ngang
Tư thế chuẩn bị: chân phải cố định và đầy dây, chân trái giữ thăng bằng, tay trái đặt vào nơ cố định và tay phải chống hông.
Thực hiện động tác: dùng chân phải kéo dây máy tạ sang ngang đến khi 2 chân gần tạo thành 1 góc vuông (lớn hơn 60 độ) thì dừng lại, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân
Động tác 2: Đá dây tạ ra sau lưng
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm chặt một vật cố định, chân trái cố định vào đầu dây tạ, chân phải giữ thăng bằng cơ thể.
Thực hiện động tác: Đá chân trái thẳng góc ra phía sau đến khi cao nhất có thể, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân
Động tác 3: Nâng hông
Trong động tác này bạn sẽ không đụng đến dây máy tạ mà chỉ nhờ vào 2 chân máy để thực hiện động tác. Đầu tiên hãy dùng 1 sợi dây đàn hồi đặt vào 2 đầu đế của máy tạ (như hình)
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn sau cho dây đàn hồi đặt ngang phần hông, 2 chân nâng lên sao cho đầu gồi tạo thành góc nhọn.
Thực hiện động tác: Dùng lực hông và 2 chân đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ trong 2 giây sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp nâng hông 10 lần
Động tác 4: Deadlift
Sử dụng 1 ghế hay box để hỗ trợ bạn trong động tác này. Sẽ không thành vấn đề nếu như bạn thực hiện động tác này khi đứng trên sàn. Nhưng nếu có thêm 1 chiếc ghế thì việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn khi bạn có 1 biên độ tập sâu hơn.
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai trên ghế, 2 tay cầm 2 đầu dây tạ, lưng giữ thẳng (như hình trái)
Thực hiện động tác: Từ từ hạ trọng tâm, khom người về phía trước, thả cho dây tạ rút vào đến vị trí thấp nhất bạn có thể chạm đến rồi giữ trong 2 giây. Sau đó từ từ kéo dây tạ lên đứng thẳng như ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Động tác 5: Xuống tấn với ghế và kéo dây tạ qua đầu
Tiếp tục sử dụng chiếc ghế để tập xuống tấn được sâu hơn, hiệu quả hơn.
Tư thế chuẩn bị: chân trái đứng xuống sàn, chân phải đặt trên ghế đồng thời tay trái cầm 1 đầu dây tạ.
Thực hiện động tác: Hạ trọng tâm cơ thể và dồn trọng lượng lên chân trái đồn thời tay trái đẩy dây tạ thẳng qua đầu, giữ trong 2 giây sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân/tay.
