Thực tế thì việc tăng cơ hoặc duy trì cơ bắp không phải là một thách thức quá khó khăn khi bạn không có điều kiện đến phòng gym. Chỉ cần những dụng cụ hỗ trợ đơn giản và tăng số lần lặp trong mỗi động tác, bạn đã có thể tăng cơ giảm mỡ và sở hữu vóc dáng săn chắc hơn.
Với thân trên
Hít đất 1 tay cũng là thử thách không dễ dàng ngay cả với những người tập luyện có kinh nghiệm. Table Row cũng là một biến thể chấp nhận được để tập cho phần lưng xô của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác Bench Dips với một cái ghế dài,
Nếu có bình nước khoảng 4kg thì bạn có thể dùng để tập bài Delt Raise, Bicep Curl hoặc Tricep Extension. Nếu bình nước quá nhẹ thì bạn có thể sử dụng balo, túi xách,… tăng trọng lượng để bài tập trở nên thách thức hơn.
Bạn có thể tập bài Skull
Crusher bằng cạnh bàn với sức nặng là cơ thể bạn. Nếu bạn đủ khỏe, bạn nên thực hiện bài hít đất trồng chuối Hanstand Push Up.
Với cơ lõi thì Sit Up và Crunches là lựa chọn dễ nhất, hoặc bạn có thể thử Dead Bug và Leg Raise. Tất cả biến thể của Plank cũng là lựa chọn khá hay. Nếu bạn có một quả bóng, bạn có thể tận dụng nó như một bánh xe để tập bài Ab Wheel với một miếng lót dưới quả bóng. Nếu bạn muốn nhiều thách thức hơn, hãy thử bài Dragon Flags hoặc Human Flags.
Với thân dưới
Tập squat với số lần lặp cao có thể giúp xây dựng cơ bắp ở những người chưa từng tập luyện hoặc duy trì mức cơ bắp vừa phải ở những người đã tập luyện. Tuy nhiên, bài tập này không có nhiều tác dụng trong việc phát triển sức mạnh.
Lunge, Split Squat, Step Up là lựa chọn tốt cho phần đùi trước, đặc biệt là với những người đã có sức mạnh và cơ thể cân đối từ trước. Pistol Squat cũng là lựa chọn thay thế tốt và bạn có thể tựa tay vào 1 điểm nào đó để thực hiện nó dễ dàng hơn.
Đối với phần cơ mông, bài Glute Bridge là lựa chọn tuyệt vời cho những bạn chưa từng tập luyện. Ngược lạ, Single Leg Glute Bridge là một thử thách khá khó nhằn ngay cả với những người đã tập luyện thường xuyên.
Với bắp chân, bạn có thể tập bài Single Leg Calf Raise với sự hỗ trợ của một miếng đệm mỏng để tăng phạm vi chuyển động. Single Leg Romanian Deadlift có thể dễ dàng với những người tập quen nhưng nó vẫn có thể là thử thách nếu bạn tăng số lần lặp.
Nếu bạn thực hiện các bài tập có phạm vi chuyển động dài thì hãy hạn chế việc uốn cong đầu gối, dồn trọng lượng cơ thể lên gần các ngón chân để kích thích cơ đùi sau và cơ mông.
Một số dụng cụ nên chuẩn bị để tập luyện tại nhà
2 thiết bị hỗ trợ tập luyện hiệu quả tại nhà mà bạn nên trang bị là thanh hít xà gắn cửa và các loại dây kháng lực. Thanh hít xà sẽ giúp bạn tập các bài cho cơ xô tốt hơn. Còn dây kháng lực sẽ giúp mô phỏng lại sức nặng của các loại tạ và cũng dễ dàng mang theo đến bất cứ nơi nào.
Nếu dư dả hơn, bạn có thể sắm vài cặp tạ Dumbbell, dây TRX, tạ ấm Kettlebell, bao cát,… tùy vào mục tiêu và chương trình tập luyện của bạn.
Có đủ dụng cụ để tập luyện thì quá tốt, nhưng nếu không có điều kiện thì bạn cũng có thể chọn những bài tập chú trọng vào trọng lượng cơ thể. Chỉ cần tăng số lần lặp và duy trì thói quen tập luyện hàng ngày, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng hơn rất nhiều.
