4 bài tập giúp vòng ba căng tròn của HLV 9X

Vòng ba tiêu chuẩn thường lớn hơn ngực 4 cm và 24 cm với vòng hai. Bên cạnh đó, vòng mông đẹp còn phụ thuộc vào các yếu tố như nở nang, săn chắc, không chảy xệ và cân đối với toàn bộ cơ thể. 

Phần mông không nên quá rộng, khoảng cách từ nơi nhỏ nhất của eo đến điểm cao nhất của mông càng ngắn càng đẹp, độ dài chuẩn là 16-20 cm. 

Những người có cơ địa xương hai bên hông to, rộng hoặc mông tạo hình quả, cong tự nhiên ở phía sau sẽ có vòng ba lớn. Tuy nhiên, người thừa cân, mỡ tập trung nhiều ở phần mông, đùi cũng sở hữu số đo “khủng”. 

Tra Li sở hữu vòng ba 94 cm nhờ tập luyện thường xuyên.

Vì vậy, số đo của bạn lớn hay nhỏ rất khó để kết luận vòng ba đẹp hay xấu. Vòng ba quyến rũ là khi đứng thẳng từ eo đến mông tạo đường cong chữ S, mông cao, viền cắt tạo quả rõ ràng.

Theo quan điểm của huấn luyện viên Tra Li (Hà Nội), phái nữ có vòng mông 85-86 cm vẫn đẹp nếu hội tụ đủ những yếu tố trên. Dưới đây là chia sẻ của cô về những bài tập có thể tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng:

1. Double squat

Đây bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả. Bạn có thể tập tay không tại nhà hoặc kết hợp với tạ tại phòng gym.

Khi tập, bạn nên chú ý hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới để lực toàn thân không dồn vào xương cột sống, gây tổn thương cho lưng và dị tật.

2. Squat kickbacks 

Động tác này tác động nhiều lực vào vòng ba, kích thích cơ mông phát triển. Tập Squat kickbacks trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân. Sau đó đứng thẳng, nâng một chân đá thẳng ra sau và đổi chân.

Huấn luyện viên 9X hướng dẫn 4 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả.

3. Jumping lunge

Đây là bài tập cardio cường độ cao cho cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Trong tư thế tập đúng, chân trước của bạn tạo góc 90 độ, hông hạ thấp. Sau đó, nhảy lên và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước. Bạn chú ý giữ ngực, thân thẳng đứng và tập trung vào động tác. 

4. Bài tập cơ mông Plank leg lifts

Bài tập được mệnh danh là bí quyết giảm mỡ vòng 3, phát triển cơ mông, tạo nét nhanh chóng. Mỗi hiệp bạn nên tập trong 60 giây và thực hiện 3 hiệp.

Bạn tạo tư thế nằm úp trên thảm tập, duỗi thẳng tay và hai mũi chân. Giữ thân người thẳng từ đầu tới gót chân, căng cơ bụng. Nâng chân trái khỏi sàn, càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống và thực hiện tương tự với chân phải. 

Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập mông tại phòng Gym

Theo Zing