Với 3 bài tập cơ cầu vai dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu một bờ vai vạm vỡ.
Cơ cầu vai giúp bạn mặc áo sơ mi, áo phông hay vest trở nên đẹp hơn. Hãy thử tưởng tượng nếu bạn có đôi vai nhỏ, thon thì khi mặc vest sẽ khiến bạn trông lọt thỏm trong áo vest. Và tất nhiên hoàn toàn mất đi vẻ đẹp của bộ vest cũng như sự nam tính.
Cấu tạo cơ cầu vai
Cơ cầu vai hay còn gọi là cơ thang được chia thành 3 thành phần chính: Cầu vai trên (Upper traps), dưới (lower traps) và giữa (middle traps).
Cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.Trong khi đó cầu vai trên thì nhấc vai của bạn lên.Cầu vai giữa có tác dụng đưa 2 bả vai sát lại gần nhau.
Bài tập cơ cầu vai
Bài tập cơ cầu vai Up & Down Shrugs với tạ đơn
Nhắc tới bài tập cơ cầu vai không thể bỏ qua bài tập Shrugs hay còn gọi là nhún vai. Phạm vi chuyển động của bài tập này chỉ là lên và xuống cơ cầu vai.
Cách tập:
Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Khủy tay mở hơi rộng. Lòng bàn tay cầm tạ nên hướng vào trong thân người.
Giữ nguyên cố định phần cánh tay. Sau đó đẩy vai lên càng cao càng tốt sao cho quả tạ cũng được nâng lên cao. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
Từ từ hạ vai xuống kết hợp hít vào.Ở bài tập này, bạn nên tập 2 hiệp (2 sets). Trong đó mỗi hiệp thực hiện từ 10-12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 60 đến 90 giây. Bạn nên cố gắng tập đúng và chuẩn nhất.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập cơ cầu vai:
Luôn luôn giữ thẳng lưng. Đầu thả lỏng thoải mái. Việc gồng mình tập dễ gây chấn thương tới các xương khớp vai.
Cánh tay thả thẳng xuống phía dưới và không dùng nhiều lực của cánh tay.
Không nên xoay vai của bạn khi tập Shrugs. Rất nhiều người nghĩ đây là bài tập đơn giản nên tự ý xoay vai về trước hoặc sau khi tập. Việc xoay vai khi tập có thể căng, rách các dây chằng ở phần vai. Thêm vào đó, trọng lực của tạ hướng thẳng xuống phía dưới. Do đó khi xoay vai tạo chuyển động vuông góc với trọng lực. Điều này làm giảm tác động tới cơ cầu vai dưới và giữa. Trong khi đó lại không có tác dụng lên cơ cầu vai trên.
Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrugs – Bài tập nhún vai với thanh tạ
Cách tập:
Đứng thẳng người, 2 tay cầm thanh tạ sao cho chiều rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Không nên quá rộng sẽ gây chấn thương khi tập luyện. Lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.Phần cánh tay nên giữ cố định, sau đó kéo tạ lên bằng cách siết cơ vai lên cao. Giữ ở vị trí đó trong tầm 1 giây.Từ từ hạ xuống.Tập 4 hiệp ( 4 sets). Mỗi set lặp lại 10 – 12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.Lưu ý:
Có 2 vấn đề khi thực hiện bài tập cơ cầu vai barbell Shrugs đó là tốc độ chuyển động và phạm vi chuyển động. Nếu bạn đang nghĩ tập càng nhanh càng tốt thì đó là một sai lầm. Bạn cần tập trung kiểm soát tạ và dùng cơ cầu vai để đưa tạ lên và xuống từ từ có kiểm soát.
Bài tập cơ cầu vai Upright Rows với tạ đơn
Bài tập này có tác dụng tới toàn bộ cơ cầu vai. Tuy nhiên, đây lại là một bài tập khó và dễ gây chấn thương. Do đó, khi quyết định tập thường phải cẩn trọng để đảm bảo đúng kỹ thuật.
Hướng dẫn tập:
2 tay cầm tạ đơn, giữ tay thẳng, 2 lòng bàn tay cầm tạ đều hẹp hơn vai và hướng về phía trong người.
Sử dụng cơ vai để nâng tạ lên cao đồng thời thở ra. Khi tạ lên tới ngang cằm thì cố gắng giữ trong vòng 1 giây.
Sau đó hạ xuống kết hợp hít vào.Lưu ý:
Không nên để rộng tay quá vai vì dễ gây chấn thương.
Kiểm soát tốc độ đều đặn
Bài tập cơ cầu vai không quá khó nhưng để đạt được kết quả như mong đợi thì lại không hề dễ. Do đó, bạn nên kiên trì và có kế hoạch tập luyện đều đặn. Chắc chắn bạn sẽ gặt hái được thành quả.
