Mỗi người sẽ có một phương pháp tập luyện riêng sao cho phù hợp với cơ địa và thể lực. Tuy nhiên có những động tác phổ biến tới mức hầu như góp mặt trong mọi giáo trình tập luyện cho tăng cơ, giảm mỡ.
Dưới đây là top 7 động tác quan trọng nhất với nam.
1. Deadlift
Động tác này được cho là vua của tất cả các bài tập, deadlift đánh mạnh vào mọi nhóm cơ chính. Nó sẽ giải phóng một lượng lớn testosterone (một loại hormone xây dựng cơ bắp) vào máu. Vì lý do này, deadlift là nền tảng tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch thể dục nào.
2. Back Squat
Cũng giống như deadlift, barbell back squat nhắm vào mọi nhóm cơ chính trên cơ thể và là vua của các động tác phát triển chân. Bất kỳ vận động viên nào cũng coi squat là bài tập giúp họ chạy nhanh, nhảy cao và tiếp tục tăng sức mạnh toàn thân.
3. Dumbbell romanian deadlift
Đây có thể là bài tập quan trọng nhất đối với sức khỏe lưng dưới và phát triển cơ mông. Bất kỳ người tập nào dày dạn kinh nghiệm sẽ áp dụng bài tập này để có được cơ chân tốt và mông săn chắc hơn. Ngoài ra, động tác này giúp cho gân kheo linh hoạt hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ ít bị đau lưng hơn sau khi ngồi cả ngày.
4. Kettlebell swing
Kettlebell swing thường bị nhầm lẫn như một combo squat và nâng cao cho chân và vai, nhưng thực tế động tác này thực sự là một bản lề giúp hông ‘bùng nổ’, rất tốt cho cơ mông nữa. Khi được thực hiện đúng cách, động tác gập hông kết hợp với cải thiện nhịp tim này sẽ giúp tạo ra một vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn cho phái mạnh.
5. Pullup
Đây là động tác tốt nhất để phát triển các cơ lớn, xô, làm cho vai của bạn trông rộng ra. Pullup đa tác động, dẫn đến giải phóng testosterone, có nghĩa là sức mạnh và sự phát triển cơ bắp tổng thể sẽ được tăng cường.
6. Barbell overhead press
Một số người cho rằng bài tập này phát triển phần trên cơ thể tốt hơn so với bài ép tạ. Bởi vì nó đòi hỏi nỗ lực rất lớn từ cơ bụng và tất cả các cơ hỗ trợ để nhấn thanh tạ trên đầu. Barbell overhead press sẽ giúp kích thích phát triển tối đa cơ ngực, vai và xô để tạo form nở nang, khỏe khoắn.
7. Barbell Hip Thrust
Bộ cơ lớn nhất trên cơ thể (theo kích thước tương đối) là cơ mông. Và động tác này nhắm trực tiếp vào vùng cơ vòng 3. Cơ mông mạnh mẽ không chỉ dẫn đến lưng khỏe mạnh và gân kheo linh hoạt — nghĩa là ít gặp vấn đề về sức mạnh và tính linh hoạt lâu dài — mà còn tạo dáng lôi cuốn khi nam giới mặc quần jeans.
