Hít xà kép với hai ghế tựa
Hít xà kép là một trong những bài tập quan trọng nhất hỗ trợ phát triển cơ ngực và cơ tam đầu (cơ tay sau). Không phải ai cũng sở hữu máy tập tại nhà và trong tình huống không thể đến phòng tập, hai chiếc ghế tựa chắc chắn sẽ là thay thế hoàn hảo để bạn thực hiện bài tập này tại nhà. Chỉ cần dồn trọng lượng và áp lực ở những bộ phận trên cơ thể như ngực, vai, cánh tay… phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.
Nâng tạ với ba lô nặng
Nếu bạn muốn tập mông đùi mà không có tạ tại nhà hay các trang thiết bị chuyên dụng thì hãy nhét đồ nặng vào trong ba-lô để thay thế tạ. Những người đủ khỏe có thể tập lunge hoặc chống đẩy trong khi tay cầm những vật còn nặng hơn tạ
Tập chân với tường
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho chân và xương sống, bạn có thể sử dụng bất kỳ bức tường nào trong nhà như một công cụ để luyện tập. Bạn chỉ cần kê một chiếc gối dưới lưng và co chân lên tường để tập. Chống đẩy nâng cao, trồng chuối dựa chân lên tường hay các tư thế yoga đảo ngược đều có thể tập chỉ với một bức tường.
Dùng sofa thay ghế tập
Thay vì nằm dài trên sofa và xem phim, bạn có thể sử dụng nó như một chiếc ghế tập để có cơ thể khỏe mạnh hơn. Sofa có thể trở thành dụng cụ giúp bạn dễ dàng các bài tập tại nhà như gập bụng, xuống tấn một chân hay plank nghiêng với ghế…mà không cần đến phòng tập
Leo cầu thang thay thay tập cardio
Các thiết bị được sử dụng nhiều nhất trong các phòng tập là máy chạy bộ và máy mô phỏng xe đạp cho các bài tập cardio, vì chúng là nền tảng rất quan trọng cho bất kỳ buổi tập nào. Để tập hiệu quả, bạn có thể chạy nhanh lên cầu thang sau đó đi bộ xuống, lặp lại nhiều lần hoặc nhảy cóc lên cầu thang, sau đó đi bộ xuống.
Tập cơ vai với động tác chống đẩy mông cao
Tập bằng tạ đơn được biết đến là một trong những bài tập rèn luyện sức bền, và tạo cơ bắp tốt nhất cho phần thân trên tại các phòng tập. Nếu không thể tới phòng tập, bạn có thể tập chống đẩy mông cao thay thế. Đầu tiên, hạ người xuống tư thế hít đất. Từ từ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành chữ V ngược. Chân và hai tay duỗi càng thẳng càng tốt. Hít vào, khuỷu cùi chỏ và hạ thân trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
