Đá bóng không chỉ là các vấn đề về chiến thuật mà còn là cuộc chơi về thể lực. Ngoài việc luyện tập, dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn giúp các cầu thủ đạt phong độ tốt nhất trên sân.
Những lời khuyên dưới đây được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của câu lạc bộ Barcelona áp dụng cho toàn đội. Ngay cả những ngôi sao như Messi cũng tuân thủ theo những nguyên tắc này.
1. Duy trì cân nặng
Trong bóng đá, các cầu thủ không phải chỉ cần đạt đỉnh cao phong độ trong một trận. Điều họ cần làm là duy trì phong độ ổn định trong suốt mùa giải thi đấu.
Để duy trì được thể lực trong thời gian dài, các cầu thủ cần đạt cân nặng ổn định. Việc tăng hay giảm cân đều có thể ảnh hưởng lớn đến tốc độ chạy, khả năng tì đè và sút phạt của cầu thủ.
Chính vì vậy, duy trì cân nặng là ưu tiên hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng của Barcelona nhấn mạnh với người chơi bóng đá.
2. Cân bằng giữa nhóm dinh dưỡng đa lượng và vi lượng
Nhóm dinh dưỡng đa lượng có thể được hiểu là các nhóm dinh dưỡng chiếm số lượng lớn trong bữa ăn như tinh bột, protein và chất béo. Đây được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Trong khi đó, các nguyên tô vi lượng được hiểu là nhóm dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng ít như các vitamin và khoáng chất nhưng rất cần thiết cho hoạt động trao đổi chất.
Để đạt được thể lực sung mãn, các cầu thủ cần hấp thụ đầy đủ và cân bằng cả nhóm dinh dưỡng đa lương và nhóm dinh dưỡng vi lượng.
Nhờ đó, các cầu thủ sẽ vừa hấp thụ đủ năng lượng cho luyện tập và thi đấu lại vừa ổn định được quá trình trao đổi chất.
3. Luôn ưu tiên bù protein trước và sau mỗi trận đấu
Luyện tập và thi đấu đá bóng đòi hỏi các cầu thủ thường xuyên vận động thể lực rất mạnh. Điều này làm cơ bắp bị dị hóa và tổn thương nhiều.
Chính vì vậy, điều cần làm là bổ sung bù lại protein để cơ bắp phục hồi nguyên trạng hoặc phát triển hơn nhằm đáp ứng đòi hỏi cao về thể lực.
Theo các chuyên gia, người chơi đá bóng cần khoảng 1,6 – 2 g protein cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày để duy trì thể lực. Ví dụ nếu bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần ăn từ 96 – 120 g protein mỗi ngày.
Ngoài việc bổ sung vào các bữa ăn chính từ các thực phẩm giàu protein, các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng ngay một lượng khoảng 25 – 30 g protein từ các loại bột protein hấp thụ nhanh sau mỗi phiên luyện tập hoặc thi đấu để đạt được thể lực cao nhất.
4. Không quên bổ sung tinh bột
Tinh bột được coi như nguồn năng lượng chính để vận động. Trước mỗi trận đấu, bạn cần nạp đẩy cho các kho chứa tinh bột cho cơ thể.
Theo khuyến nghị, người chơi đá bóng nên sử dụng khoảng 2,5 g tinh bột cho mỗi kg thể trọng trước mỗi trận đấu từ 2-3 giờ.
Sau trận đấu, bạn nên bổ sung thêm 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng để cơ thể tiếp tục phục hồi các kho năng lượng dự trữ.
5. Bổ sung đủ nước và điện giải
Nước chiếm khoảng 60% khối lượng cơ thể, hoạt động thể lực khiến cơ thể toát mồ hôi gây ra hiện tượng mất nước.
Bổ sung đầy đủ sau khi luyện tập sẽ giúp cơ thể có đủ nước để tiến hành các hoạt động trao đổi chất giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
Ngoài nước tinh khiết, người đá bóng cũng nên bổ sung thêm các loại nước điện giải để tránh bị chuột rút.
