1. Động tác chống đẩy giữ chân – wheelbarrow push-up
Người tập thứ nhất vào tư thế chống đẩy bình thường với hai tay duỗi thẳng xuống dưới sao cho vuông góc với sàn tập. Người tập thứ hai sẽ đứng vào giữa hai chân của người tập thứ nhất và sử dụng hai tay ép hai mắt cá chân của người đó vào sát người mình (lưu ý giữ cho tay thẳng xuống dưới một cách tự nhiên). Người tập thứ nhất sẽ hạ ngực xuống thấp sát sàn tập trong khi người thứ hai cố gắng giữ bản thân cũng như người tập thứ nhất thật chắc chắn.
2. Động tác kéo xà giữ chân – wheelbarrow row
Người tập thứ nhất sẽ sử dụng hai tay nắm lấy một thanh xà đôi với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi đó, người tập thứ hai sẽ giữ lấy hai chân của người tập thứ nhất sao cơ thể được hướng lên trên. Người thứ nhất sẽ thực hiện động tác bằng cách kéo xà sao cho phần ngực gần như chạm vào xà, sau đó hạ người xuống một cách từ từ để kết thúc một rep tập.
3. Động tác chồng cây chuối có hỗ trợ – leg-raise throw down
Người thứ nhất sẽ nằm ngửa trên sàn tập trong khi ngưởi thứ hai đứng sát đầu người thứ nhất. Để thực hiện động tác, người thứ nhất sẽ phải nắm lấy hai chân của người thứ hai làm điểm tựa sau đó dùng sức nâng phần thân dưới lên trên sao cho hai chân càng lên cao càng tốt. Lưu ý là người thứ hai sẽ phải gồng người chắc để tránh việc bị đổ người về phía trước.
4. Động tác xuống tấn duỗi chân đôi – partner pistol squat
Hai người tập đứng hướng mặt vào nhau với hai bàn tay nắm vào nhau và cùng đứng với một chân. Từ đây, cả hai người cùng gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, đồng thời đưa hai chân đối diện nhau về phía trước (chú ý đưa ra cùng một lúc để tránh việc gây mất thăng bằng). Hạ người xuống thấp nhất có thể và sử dụng lực chống của nhau để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện động tác. Cuối cùng, cả hai cùng đứng dậy và thực hiện lại cho đến khi hoàn thành được mục tiêu luyện tập trong ngày.
5. Động tác uốn lưng ngược – partner back bridge
Đây là một động tác khá đơn giản, thích hợp để các bạn sử dụng làm động tác khởi động. Người tập thứ nhất sẽ ngả người ra đằng sau sao cho cơ thể tạo thành hình chữ U úp ngược. Hai tay của người này sẽ tỳ vào phần mắt cá của người tập thứ hai. Người tập thứ hai sẽ gồng mình thật mạnh để tạo điểm tựa vững chắc cho người tập thứ nhất.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ tay hiệu quả
