Hầu hết mọi người đều mong muốn cơ bụng lộ múi rõ ràng. Tuy nhiên sau khi thực hiện hàng nghìn cái gập bụng và chạy bộ hầu như mỗi ngày, cơ bụng vẫn không hề ứng ý.
Để thực sự có được cơ bụng rắn chắc như đá, bạn cần bắt toàn bộ cơ bụng phải hoạt động bao gồm cả những cơ chéo, cơ liên sườn và vùng cơ core quanh lưng, bụng.
Những bài tập dưới đây sẽ khiến toàn bộ cơ bụng và nhóm cơ core phải chuyển động vặn xoắn theo nhiều hướng khác nhau giúp đốt mỡ bụng nhiểu hơn.
Khi thực hiện bài tập này, bạn cần xem ngay bài viết 1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym để xác định mức tạ luyện tập.
1. Squat với tạ giơ cao
Squat với tạ giơ cao thực sự buộc toàn bộ vùng cơ core hoạt động để duy trì tư thế đúng trong khi thực hiện.
Bụng và ngực được mở rộng hoàn toàn trong khi thực hiện động tác. Điều này sẽ kích hoạt cơ core làm việc để giữ thăng bằng cho động tác.
Thực hiện bài tập:
– Mức tạ: 20% của khả năng nâng nặng tối đa 1RM
– Số lần: 8 – 10 lần với 4 hiệp.
2. Plank kết hợp thu chân
Với bài tập này, bạn sẽ cần phải thực hiện động tác Plank chuẩn. Sau đó thực hiện kéo và thu chân sao cho đầu gối chạm vào ngực.
Bài tập này sẽ khiến cơ core phải vừa làm nhiệm vụ thăng bằng lại phải chuyển động làm việc cho cơ bụng.
Thực hiện bài tập:
– Mức tạ: Không dùng tạ
– Số lần: 10 – 12 lần với 4 hiệp.
3. Giơ tạ lên cao và hạ thấp trọng tâm
Bài tập này đòi hỏi bạn phải giơ tạ lên cao đồng thơi hạ thấp trọng tâm người. Với cách tập này các cơ bụng xiên và cơ bụng chéo sẽ phải làm việc hết khả năng.
Thực hiện bài tập:
– Mức tạ: 10 – 15% của 1RM
– Số lần: 8 – 10 lần với 4 hiệp.
4. Cầm tạ và đứng dậy dần
Bài tập này tương tự như bài tập ở trên. Tuy nhiên bạn sẽ thực hiện theo chiều người lại. Theo đó, bạn sẽ phải cầm tạ và nằm dưới đất. Sau đó giơ tạ lên cao rồi từ từ đứng dậy sao cho tạ lên ở tư thế giơ cao.
Thực hiện bài tập:
– Mức tạ: 15 – 20% 1RM
– Số lần: 8 – 10 lần với 4 hiệp
5. Nâng lưng kết hợp xoay người
Thực hiện bài tập này, bạn sẽ sử dụng ghế gập lưng. Gập lưng lên từ vị trí thấp lên cao sau đó xoay người từ trái qua phải. Bài tập này sẽ giúp toàn bộ cơ lưng và bụng và liên sườn làm việc.
Thực hiện bài tập:
– Mức tạ: Không dùng tạ
– Số lần: 8 – 10 lần mỗi bên.
