Hôm nay tapthehinh.net muốn giới thiệu bạn những động tác giúp tập luyện cơ tay khỏe mạnh săn chắc và hơn thế nữa là có thể khắc phục tình trạng lệch cơ tay hiệu quả hay còn gọi là “tay to tay nhỏ” khi tập luyện.
1. Động tác cuốn tạ dumbbell tư thế ngồi
Với khối lượng trung bình: số set: 3 set – số rep: 8 đến 12 rep (mỗi tay)
Với khối lượng nhẹ: số set: 1 set – số rep: nhiều nhất có thể
Ngồi lên trên một ghế tập phẳng với hai chân đặt chắc chắn ở dưới sàn tập. Tay phải nắm lấy một chiếc tạ dumbbell, đồng thời khép phần bắp tay của bạn sát người. Với phần cẳng tay duỗi xuống dưới, hãy thực hiện động tác bằng cách cuốn tạ lên hướng về phía cơ thể sao cho tạ dừng ở vị trí sát người, giữ một lúc rồi hạ tạ xuống phía dưới. Tập động tác một cách từ tốn, đều cả hai tay, để khắc phục tình trạng lệch cơ tay hiệu quả.
2. Động tác mở rộng cơ tay sau trên bench chéo
Số set: 3 – số rep: 8-12 – thời gian nghỉ: 90 giây
Ngẳ người về phía sau lên trên một chiếc bench chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Hai tay nắm lấy một thanh tạ EZ-bar và nâng thẳng thanh tạ lên trên đầu, hai khuỷu tay duỗi thẳng. Tiếp theo, với phần bắp tay giữ nguyên vị trí, hãy gập phần cẳng tay ra phía sau rồi đưa chúng trở lại tư thế sẵn sàng thực hiện động tác để khắc phục tình trạng lệch cơ tay.
3. Hít đất trên tạ tay
Nằm sấp người. Chân khép lại và hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai.
Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.
4. Động tác gập bắp tay với máy tập kéo dây
Số set: 2 – số rep: 8 đến 10 (mỗi tay) – thời gian nghỉ: 30 giây
Sử dụng tay nắm hình chữ D cho bài tập. Đứng thẳng người vuông góc với một máy tập kéo dây và cách ra một khoảng sao cho tay bạn có thể duỗi sang ngang mà không chạm máy. Với lòng bàn tay hướng về máy tập, khuỷu tay hơi cong, hãy cuốn tay nắm về phía cơ thể và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía người tại vị trí kết thúc. Giữ động tác 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu nhằm giúp khắc phục tình trạng lệch cơ tay hiệu quả
5. Động tác chống đẩy cơ bản
Số rep: 100 rep
Đặt người hướng sấp xuống sàn tập và sử dụng hai lòng bàn tay kết hợp với hai đầu ngón chân để chống đỡ cơ thể. Duỗi thẳng người từ đầu đến chân, đồng thời đặt hai tay sát nhau với hai ngón cái và ngón trỏ tiếp xúc. Từ đây, gập hai khuỷu tay để hạ ngực xuống sát sàn tập, rồi sử dụng cơ tay sau kết hợp với cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
Đây được em là động tác khắc phục tình trạng lệch cơ tay hiểu quả nhất. Với cùng một trọng lượng cơ thể, sẽ giúp lực đẩy ở mỗi ben tay đều nhau giúp cho không bị tình trạng lệch cơ tay.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập cơ tay trước “biceps” cùng HLV Justin Nguyen
