[letsop_shortcode_excerpt_default_LlMYlC]Nếu như bạn đã phát ngán với các bài tập Cardio thường ngày, thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn thổi một luồng gió mới vào buổi tập của mình thông qua các bài tập giảm béo sử dụng dây tập TRX và tạ Kettlebell.[/letsop_shortcode_excerpt_default_LlMYlC]
BÀI TẬP TẠ ĐÒN PHỨC HỢP – GIẢI PHÁP ĐỂ ĐỐT MỠ THỪA
ĐỐT MỠ TRONG VÒNG 20 PHÚT VỚI 6 NHÓM BÀI TẬP
Cấu trúc buổi tập:
Mỗi bài tập sẽ được hoàn thành theo dạng vòng tập, tức là bạn không được nghỉ giữa các bài tập. Mỗi vòng tập đòi hỏi bạn phải thực hiện tất cả các động tác trong 4 lần. Bạn có thể nghỉ 1 phút sau mỗi lần thực hiện xong tất cả các động tác.
Động tác thứ nhất: Kettlebell Snatch – vồ tạ sử dụng tạ Kettlebell (6 rep)
Đặt một quả tạ Kettlebell xuống trước hai chân, quăng quả tạ về phía sau sử dụng hông. Sau đó, nhấn hông về phía trước và hất tạ lên cao bằng vai. Khi tạ đã ở trên đầu, hãy chuyển động tác thành chuyển động nhấn tạ lên đầu với một tay, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Động tác thứ hai: Front Squat – xuống tấn trước (6 rep)
Nắm lấy hai quả tạ và đưa chúng nằm song song với sàn, tỳ lên bắp tay, hai khuỷu tay chỉ về phía trước trong khi đứng thẳng. Đây sẽ là tư thế bắt đầu. Để thực hiện động tác, hạ hông và xuống tấn thấp nhất có thể trong vòng 3 giây, sau đó bật dậy thật mạnh.
Động tác thứ ba: Kettlebell Double Swing – hất tạ Kettlebell với hai tay (6 rep)
Hai tay nắm lấy một quả tạ Kettlebell ở phía trước mặt, sau đó hất tạ ra đằng sau thật sâu. Từ đây, quăng tạ thật mạnh cùng với hông về phía trước cho đến khi tạ cao hơn vai một chút. Kiểm soát chuyển động xuống của tạ và tiếp tục lặp lại động tác.
Động tác thứ tư: TRX Handstand Pushup – chống đẩy tay đứng sử dụng TRX (6 rep)
Đặt chân phải lồng vào cả hai đầu dây TRX , sau đó hạ hai tay xuống sàn và từ từ đi lùi về phía sau trong khi hai chân đang được mở rộng lên không trung. Hai đầu ngón chân hướng lên trên. Gồng phần cơ bụng dưới một chút. Bây giờ, hạ người xuống cho đến khi đầu cách mặt đất khoảng 2 inch. Đùng hai lòng bàn tay ấn xuống và đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu.
Động tác thứ năm: TRX Row – chèo người sử dụng dây tập TRX (50 rep)
Trong khi đang nắm lấy tay nắm của TRX, nghiêng người về sau theo góc 45 độ so với sàn, hai tay giãn hoàn toàn. Gập đầu gối xuống sao cho phần mông sát phần gót chân như xuống tấn. Ở tư thế này, dùng hai tay chèo người về tư thế cũ.
Động tác kết thúc: Jailhouse Plank – chống đẩy tĩnh với hai tay mở rộng về phía trước (10 rep, mỗi rep giữ 10 giây)
Bắt đầu với tư thế chống đẩy tĩnh, kéo hông và hạ bụng xuống, sau đó đưa hai tay về phía trước càng xa càng tốt cho tới khi mũi bạn chỉ cách sàn tầm khoảng 1 đến 2 inch. Tập trung vào việc giữ phần bả vai và phần cơ trung tâm chắc chắn. Giữa mỗi lần thực hiện động tác này, hãy tập chạy nước rút trên Treadmill trong 10 giây.
Có thể bạn quan tâm: Video một số bài tập hiệu quả dành cho bắp tay
Nguồn: VoThuat.vn
