Cánh tay bao gồm bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay. Để sở hữu cánh tay kích thước lớn và khỏe, bạn cần kích thích đồng thời cả ba phần này.
Thông thường, mọi người sẽ tập tay sau cùng với tập cơ ngực hoặc tay trước với cơ lưng xô để hưởng lợi từ việc các nhóm cơ này có tác động mật thiết với nhau.
Tuy nhiên, tách việc tập tay ra riêng lại có thể giúp từng nhóm cơ phát triển tốt hơn một cách độc lập.
Những bài tập tay dưới đây là sự kết hợp giữa bài tập luyện tổng hợp giúp cơ bắp khỏe to nhanh và bài tập cô lập cơ giúp cơ bắp săn chắc và rõ nét.
1. Nằm gập tay sau với tạ đòn
– Nhóm cơ tác động: Bắp tay sau
– Số lần: 12 – 15 cái với 3 hiệp. Trọng lượng tạ bằng 60% khả năng nâng tối đa
– Cách thực hiện: Nằm trên ghế băng, cầm tạ đòn giơ cao lên trước mặt. Cố gắng khóa khớp khủy tay và từ từ hạ tạ về phía sau đầu sao cho khủy tay không di chuyển. Hạ tạ sâu hết biên độ của cơ bắp tay sau rồi đẩy về tư thế ban đầu
2. Gập bắp trước với tạ đơn
– Nhóm cơ tác động: Bắp tay trước
– Số lần: 12 – 15 cái với 3 hiệp. Trọng lượng tạ bằng 60% khả năng nâng tối đa
– Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Giữ khủy tay cố định và gập tay đưa tạ lên cao. Bạn có thể thực hiện đồng thời cả hai tay hoặc chỉ một tay.
3. Kéo xà ngược tay
– Nhóm cơ tác động: Bắp tay trước và cẳng tay
– Số lần: 8 – 10 cái với 4 hiệp.
– Cách thực hiện: Cầm xà với lòng bàn tay hướng vào trong, thả người treo trên xà nhưng không thả lỏng. Kéo người lên với cằm vượt qua thanh xà. Thực hiện lên nhanh và xuống chậm.
4. Hít xà kép
– Nhóm cơ tác động: Bắp tay sau và cẳng tay
– Số lần: 8 – 10 cái với 4 hiệp.
– Cách thực hiện: Lên xà kép và khóa khớp khủy tay. Hạ người xuống từ từ sao cho khủy tay ít bị xê dịch nhất. Đẩy người lên nhanh về tư thế ban đầu.
5. Cầm đĩa tạ
– Nhóm cơ tác động: Cơ cẳng tay
– Số lần: 4 hiệp mỗi hiệp 10 – 20 giây hoặc càng lâu càng tốt.
– Cách thực hiện: Cầm 1-2 đĩa tạ với trọng lượng từ 10 – 20 kg để tay dọc theo hông nhưng không được để cho tạ chạm vào hông. Tạ luôn nằm cách hông từ từ 10 – 15 cm. Giữ càng lâu càng tốt.
