[letsop_shortcode_excerpt_default_ANNhJv]Hiệu quả của việc giãn cơ trước và sau khi tập có lẽ không cần phải nhắc lại. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài giãn cơ hiệu quả cho các phần cơ quan trọng trên cơ thể. Các bài tập này tốt nhất nên được thực hiện sau các bài tập cơ nhẹ như lăn cơ với thảm lăn Foam Roller hoặc trước khi tập khởi động.[/letsop_shortcode_excerpt_default_ANNhJv]
BÀI TẬP GIÚP GIÃN CƠ CHO NAM GIỚI
LỜI KHUYÊN CỦA ARNOLD SCHWARZENEGGER VỀ LÀM GIÃN CƠ
Bài tập 1: giãn cơ ngực trên (pec muscle)
– Sử dụng đai tập chống lực, cuốn đai xung quanh một vật trên đầu và nắm lấy hai đầu sử dụng một tay. Độ cao của vật vừa đủ sao cho tay bạn tạo một góc 45 độ so với người.
– Bước xa khỏi điểm cuốn đai sao cho tay bạn được kéo thẳng. Đẩy ngực lên, quay người ra xa tay. Bạn sẽ cảm thấy tay mình đang được kéo giãn đến phần cơ ngực trên, kể cả phần cơ trước ngực.
– Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bài tập 2: giãn cơ lưng xô
– Chuẩn bị giống như bài giãn cơ ngực trên nhưng lần này, hãy đối mặt với đai tập.
– Nắm đai tập với một tay, bước ra xa khỏi đai tập với tay thẳng cùng với một tư thế xương sống tự nhiên. Kéo hông ra xa và hạ thấp ngực xuống sàn.
– Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đổi tay.
Bài tập 3: bài tập giãn Halo
– Bài tập này sẽ cho phép bạn phát triển tính cơ động cho phần vai trước khi tập tạ.
– Sử dụng một đĩa tạ nhỏ khoảng 10 đến 25 pound hoặc một tạ Kettlebell.
– Giữ tạ phía trước ngực, sau đó cuốn tạ xung quanh đầu một vòng rồi lại hạ về vị trí cũ. Khi tạ ở phía sau đầu, hãy để tạ kéo tay bạn xuống một chút để tranh thủ giãn phần lưng xô.
– Thực hiện 10 lần xoay với mỗi hướng.
Bài tập 4: bài tập giãn phần hông
– Vào tư thế Lunge, đầu gối sau đặt ngay dưới hông. Bạn cũng có thể tập trên một tấm đệm nếu cần.
– Giữ phần thân trên thẳng, sau đó từ từ đẩy hông về phía trước. Bạn có thể cảm thấy phần hông và cơ chân phía sau đang được giãn.
– Tập trong 30 giây.
Bài tập 5: bài tập giãn đầu gối
– Nằm ngửa, hai đầu gối gập cong, hai chân đặt thẳng trên sàn.
– Mở rộng hai chân hơi rộng hơn so với hông và đưa hai đầu gối lại gần nhau.
– Giữ tư thế trong vòng 30 giây, sau đó dịch tiếp hai chân ra một khoảng 1 inch và tiếp tục giữ tiếp trong vòng 30 giây.
Video các bài tập cho cơ lưng cuồn cuộn:
Nguồn: Vothuat.vn
