Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
ĐỘNG TÁC 1
Bước 1: Qùy gối trên thảm, hai tay chạm thảm, cánh tay nghiêng ra sau để động tác có lực hơn. Từ từ rút chân phải lên, hướng đầu gối về cánh tay, chân không chạm thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân quỳ, đưa chân phải ra sau, duỗi thẳng. Hông và chân thành một đường thẳng.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần và đổi bên.
ĐỘNG TÁC 2
Bước 1: Co gối, nâng người và chống tay trên sàn. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân chống, đá thẳng chân phải lên cao sao cho đùi và chân thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Trở về bước 1, thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
ĐỘNG TÁC 3
Bước 1: Co gối, nâng người và chống tay trên sàn. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đưa chân phải ra phía trước, duỗi thẳng, mũi chân hướng lên 1 góc 30 độ, hông không chạm thảm.
Bước 3: Trở về bước 1, thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
ĐỘNG TÁC 4
Bước 1: Qùy gối trên thảm, hai tay chạm thảm, cánh tay vuông góc với thảm. Từ từ nâng cẳng chân phải lên, hướng đầu gối về cánh tay, chân không chạm thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân quỳ, đưa chân phải ra sau, chân phải vẫn co sao cho cẳng chân vuông góc với thảm.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần và đổi bên.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV CHO VÒNG 3 PHÁT TRIỂN HẤP DẪN-
Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
– Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
– Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
– Kết hợp luyện tập động tác squat ít nhất 20 lần mỗi ngày cho hông nở, dáng đẹp.
