Dưới đây là 7 sai lầm mọi người thường gặp khi tập cơ mông. Hãy cùng tìm hiểu và sửa chữa để nhanh chóng đạt được kết quả như ý muốn nhé.
KHÔNG TRANH THỦ CƠ HỘI
Nếu là người mới, có thể bạn không biết cách để “tranh thủ” luyện tập cho cơ mông. Đứng dậy và leo cầu thang sẽ làm cho nhóm cơ này hoạt động, nhưng từng đó là chưa đủ.
Khi đứng, hãy siết từng bên mông chặt hết mức có thể. Có thể với nhiều người, không có những biến đổi lớn diễn ra nhưng việc tập luyện sẽ tạo ra sự kết nối. Từ đó, sẽ tạo đà để nhóm cơ này đạt hiệu quả hơn khi làm ấm cơ thể (với bài tập clamshells: nằm dạng khép chân). Mặt khác, khi tập luyện, hãy thực sự nghĩ đến nhóm cơ mình đang hướng đến thay vì chỉ quan tâm đến động tác.
KHÔNG TẬP LUYỆN HẾT SỨC
Sử dụng mức tạ nhẹ và tập 30 lần không hiệu quả bằng việc nâng mức tạ nặng trong vài hiệp. Tất nhiên, bạn không cần nâng tạ như một vận động viên thể hình, nhưng hãy tập sao cho mình cảm thấy mệt. Việc nâng bao nhiêu lần không quan trọng, chỉ cần những hiệp cuối bạn dùng hết khả năng của mình.
BẠN CÓ BIẾT BÀI TẬP DÙNG MÔNG ĐẨY TẠ ĐÒN (BARBELL HIP THRUST)
Nếu bạn muốn có vòng 3 căng tròn, barbell hip thrust chính là chiếc chìa khoá vàng. Các bài tập khác thường tác động đến cả nhóm cơ mông và cơ đùi, nhưng với bài tập này, chỉ duy nhất cơ mông bị ảnh hưởng.
Squat thường chỉ giúp xây dựng cơ mông dưới, do đó nhiều phụ nữ quên mất nhóm cơ mông trên của mình. Với barbell hip thrust, bạn sẽ giúp cơ mông vận động nhiều nhất và có hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập khác cộng lại.
Hãy bắt đầu với mức không tạ, sau đó nâng dần lên. Hãy chắc chắn đặt chân và lưng đúng vị trí để có thể cảm nhận được khối cơ mông vận động.
Các lựa chọn khác bao gồm calmshells (nằm dạng khép chân), kicksbacks (mông đá ngược).
KHÔNG TẬP NHÓM CƠ CHÂN
Nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước săn chắc sẽ giúp chi dưới của bạn, bao gồm mông, sắc nét hơn. Do đó, hãy squat với tạ để tập hai nhóm cơ này, deadlifts cho nhóm cơ đùi sau, jump squats, jump lunges để tăng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ chi dưới.
KHÔNG THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN
Tất cả các bài tập đều không có hiệu quả nếu bạn không ăn đúng cách. Tránh đồ ăn giàu năng lượng và thực phẩm chế biến sẵn là chưa đủ, bạn cần ăn để thoả mãn cường độ tập luyện của mình. Protein đặc biệt quan trọng vì chúng giúp phục hồi cơ bắp nhưng đa số phụ nữ không dùng dủ. Phụ nữ nên dùng 1g protein trên mỗi kg cân nặng hàng ngày. Bạn có thể dùng thịt gà, thị bò, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp và thêm một cốc protein lắc một giờ sau khi tập luyện.
KHÔNG NGỦ ĐẦY ĐỦ
Một trong những yếu tố tiên quyết khác là bạn không ngủ đủ, vì giấc ngủ là khoảng thời gian quá trình chuyển hoá và cơ bắp được phục hồi.
TẬP LUYỆN QUÁ NHIỀU
Sai lầm của đa số phụ nữ là cho rằng tập càng nhiều càng tốt. Họ nghĩ rằng cách tốt nhất để có một vóc dáng nuột nà là tập cho đến khi nằm mệt lử dưới sàn nhà. Tuy nhiên, tập quá nhiều nhóm cơ một lúc sẽ không hiệu quả. Nếu muốn vòng ba hoàn hảo, tốt nhất bạn chỉ nên tập trung vào mình nó trong một buổi tập thôi.
Xem thêm video “Nữ thần” phòng gym tiết lộ cách tăng kích cỡ vòng 3:
