1. Đừng tập Deadlift vào buổi sáng
Một lịch làm việc “túi bụi” có thể là nguyên nhân khiến bạn không còn cách nào khác là phải luyện tập vào buổi sáng. Nếu hoàn cảnh bắt buộc khiến bạn không thể thay đổi, hãy tránh xa các bài tập nặng và tập trung vào các bài tập nhẹ, đặc biệt là các bài tập co giãn xương sống như Deadlift. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng, những người thường xuyên hạn chế các công việc tác động đến xương sống vào buổi sáng có tỷ lệ mắc các chứng bệnh đau lưng thấp hơn hẵn những người khác. Để đảm an toàn cho xương sống, hãy dành ít nhất 3 tiếng trước khi bê vác bất cứ thứ gì vào buổi sáng.
2. Cẩn thận khi tập Superset
Việc tập luyện theo kiểu Superset (tập các bài tập khác nhau liên tục trong một vòng tập) là một cách hiệu quả để giúp bạn tiết kiệm thời gian trong phòng tập. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng là sự kết hợp hợp lí, nhất là các bài tập nâng tạ có liên quan đến xương sống. Các bài tập này đặt quá nhiều áp lực lên trên phần đĩa xoay. Ví dụ, Squat (đứng tấn) và Overhead Press (nhấn tạ trên đầu) đều sẽ siết phần cột sống của bạn. Nếu bạn tập hai bài tập này theo kiểu Superset, lưng của bạn sẽ không có thời gian để phục hồi và hiển nhiên dẫn đến chấn thương.
Một lựa chọn tốt hơn là bạn nên kết hợp một bài tập với xương sống và một bài tập giúp xương sống thư giãn. Một số bài tập ví dụ có thể nhắc đến đó là Hanging Leg Raise – trèo xà nâng chân, Lat Pulldown – kéo cáp hay Chinup – nhúng xà. Tất cả các bài tập này sẽ cho phép trọng lực kéo giãn xương sống của bạn.
3. Duỗi phần hông
Một số người có thể coi việc tập duỗi là phiền phức. Tuy nhiên, hãy chấp nhận sự thật rằng, duỗi chính là cách tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng. Vì sao lại như vậy ? Cơ hông gấp, phần cơ ở trước hông có tác dụng nâng chân. Lấy ví dụ, bạn ngồi bàn quá lâu khiến cho phần cơ này bị bó lại và mất đi phạm vi chuyển động. Bởi vì cơ hông gấp được nối từ bắp đùi tới phần dưới xương sống, cho nên nếu chúng bị bó, áp lực của chúng sẽ khiến cho phần lưng dưới bị cong. Để duỗi phần hông, hãy vào tư thế Lunge với hai chân gập 90 độ, một chân đưa về phía trước và một chân gối chạm sàn phía sau. Siết chặt phần rìa chân và đẩy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy phần hông mình đang được kéo giãn. Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.
Video 3 động tác Yoga giúp bạn mạnh cơ lưng, bảo vệ cột sống:
