Dưới đây là bài chia sẻ của Ngô Thị Huyền Trang (sinh năm 1998, sinh viên Học viện Ngân Hàng, Hà Nội) về bí quyết cải thiện vóc dáng:
Trước đây, cơ thể tôi khá nhiều mỡ thừa và thường xuyên ốm vặt. Tôi quyết định tập gym để giảm cân. Vì tự ti cơ thể, tôi nhiều lần bỏ tập. Tìm cách lấy lại tinh thần, tôi bắt đầu tìm hiểu nhiều hơn về bộ môn này, trau dồi kiến thức từ nhiều nguồn và duy trì tập luyện đến bây giờ.
Chú trọng giảm mỡ hơn giảm cân
Sau 1 năm 6 tháng kiên trì, cân nặng của tôi không thay đổi nhiều do tập trung giảm mỡ (từ 54 kg xuống 53 kg) nhưng số đo khác biệt rõ nét từ 88-71-89 cm thành 86-64-93 cm, cơ thể săn chắc, nhiều cơ hơn, đặc biệt sức khỏe cải thiện.
Huyền Trang chú trọng vào việc giảm mỡ.
Những ngày đầu tập luyện là khoảng thời gian khó khăn nhất của tôi. Ba tháng đầu tôi chỉ biết chạy bộ, đạp xe, gập bụng. Sau khi quen hơn, tôi tập thêm tạ. Thiếu người hướng dẫn nên tôi mắc khá nhiều lỗi sai. Theo tôi, người mới tập nên có huấn luyện viên chỉ dẫn hoặc bạn bè giúp đỡ.
Hiện tại, tôi tập 6 buổi mỗi tuần với thời gian từ 60-90 phút. Ngày nghỉ, tôi tập bơi để thư giãn. Trên cơ thể, tôi chú trọng tập phần thân dưới và lưng. Người mới tập thường dành quá nhiều thời gian chạy bộ hoặc chỉ tập chân, mông và bụng. Việc này vô tình khiến vóc dáng phát triển thiếu cân đối, bạn nên chia lịch tập hợp lý, để thời gian cho cơ được phục hồi rồi mới tập tiếp.
Ngoài ra, mọi người thường mắc sai lầm không tìm hiểu trước khi tập. Điều đó không chỉ mang lại hiệu quả thấp mà còn có thể gây chấn thương ngoài ý muốn. Để có thêm kinh nghiệm, tôi thường theo dõi những người có chung sở thích tập luyện trên mạng xã hội, học hỏi và trao đổi với nhau.
Trong quá trình tập nếu không có người kèm cặp bạn nên quay clip và gửi cho những người có kinh nghiệm để xin góp ý, giúp cải thiện kỹ thuật tập tốt hơn.
9X tập luyện 6 buổi mỗi tuần.
Thực đơn 6 bữa mỗi ngày
Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng của tôi khá nghiêm ngặt. Tôi chia thực đơn của mình thành 3-6 bữa mỗi ngày tùy thời điểm. Thực đơn luôn cố gắng đảm bảo đủ chất đạm (bò, cá, ức gà), tinh bột (khoai lang, yến mạch) và chất béo (các loại hạt), nạp thêm nhiều rau xanh, hoa quả ít ngọt.
Hơn thế, tôi hạn chế dầu thực vật và mỡ động vật, đồ uống đóng chai được loại bỏ hoàn toàn.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
– Sáng: Vài lát bánh mỳ + một lòng trắng trứng, một quả trứng + rau hoặc cà chua + hạnh nhân hoặc bơ
– Bữa phụ: một loại quả vừa
– Bữa trưa: Khoai lang + thịt bò + rau súp lơ + đậu phộng rang
– Trước tập: một quả chuối + một muỗng bột protein
– Sau tập: Thịt ức gà nạc + rau + một bát cơm nhỏ + hạt hạnh nhân hoặc một muỗng bơ đậu phộng
– Trước ngủ: 1-2 lòng trắng trứng + sữa không đường + dầu cá
