4 cách để tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp

Nếu bạn chủ yếu dành thời gian luyện tập của mình để nâng tạ. Bạn càng phải dành thời gian để tăng khả năng phục hồi cơ bắp, nếu không bạn sẽ không thể tối ưu hóa mục tiêu rèn luyện sức khỏe của mình được.

[letsop_shortcode_excerpt_default_fzXYBl]Nếu bạn chủ yếu dành thời gian luyện tập của mình để nâng tạ. Bạn càng phải dành thời gian để tăng khả năng phục hồi cơ bắp, nếu không bạn sẽ không thể tối ưu hóa mục tiêu rèn luyện sức khỏe của mình được. Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là bạn chỉ ngồi trước tivi và “thích gì ăn nấy” cho tới khi phát bệnh.[/letsop_shortcode_excerpt_default_fzXYBl]

khac-phuc-dau-co-bap-chan

Những hoạt động thường ngày của bạn cũng quan trọng không kém so với việc tập thể hình. Dưới đây là 4 lời khuyên cho bạn để có thể tận hưởng thời gian phục hồi của mình mà không lo công sức của bạn bị đổ xuống sông xuống biển.

1. Làm việc với các khớp nối

Hãy giúp cơ thể được hoạt động, kể cả trong những ngày nghỉ bằng việc vận động nhẹ tay, cổ tay và đầu gối theo vòng tròn. Việc vận động đóng mở khớp như vậy sẽ giúp cho các khớp được làm trơn và hoạt động ổn định. Xoay khớp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại còn giúp cho cơ thể bạn hạn chế  được các chấn thương luyện tập không đáng có và duy trì khả năng giữ cân bằng. Tuy nhiên hãy chú ý đừng xoay quá rộng, giữ một vòng tròn hẹp nếu bạn không muốn mình bị lệch khớp.

2. Sử dụng ống lăn (foam roller) để giảm áp lực lên cơ bắp

Nếu bạn đang cảm thấy đau hay khó chịu cơ bắp sau khi tập, bạn có thể sử dụng một ống lăn dài và mềm để mát xa cho chúng. Hoạt động này có thể giúp bạn loại bỏ các vết sẹo trong gân (scar tissue) và làm dịu cơn đau của bạn. Hãy dành ít nhất 30 đến 60 giây để “lăn” cơ bắp của bạn trong lúc đi bộ, trước khi ngủ hoặc bất cứ lúc nào mà bạn rảnh. Nói ngắn gọn là, càng nhiều càng tốt

2

3. Tập isometric

Trong ngày nghỉ của mình, hãy tận dụng khoảng thời gian thoải mái được rời xa khỏi những quả tạ của bạn để đến với isometric: các động tác nhẹ nhàng và tinh tế có tác dụng tăng cường sức khỏe và cả cơ bắp của bạn. Hãy giữ một tư thế nhất định và giữ chúng trong một khoảng thời gian đủ dài. Cơ bắp của bạn sẽ vẫn được hoạt động, nhưng với một cường độ nhỏ hơn nhiều. Động tác này sẽ cho phép máu và dinh dưỡng được vận chuyển đều ra khắp cơ thể của bạn, giúp bạn sẵn sàng cho các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng vào hôm sau.3

4. Tập overhead squat để tăng cường sự nhanh nhẹn

Nếu việc đi lang thang khắp nơi vào ngày nghỉ khiến bạn nhàm chán, thì hãy tìm đến overhead squat – vị vua của các bài tập nhanh nhẹn. Tập luyện thuần thục bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình luyện tập qua việc tăng cường sức mạnh cho các khớp nối. Dưới đây là cách thực hiện:4

Đặt hai chân và hai tay cách nhau bằng độ dài hai vai và nắm lấy resistance band. Mở rộng hai tay cao hơn đầu, đẩy hông về sau và squat xuống thấp cho đến khi gân kheo tựa vào cơ bắp chuối. Giữ 5 giây, sau đó đẩy đầu gối ra và đứng lên nhanh sử dụng gót chân. Thực hiện từ 5 đến 10 rep 3 ngày một lần để có thể vận động tới các nhóm cơ nhỏ nhất trong cơ thể, đặc biệt là mắt cá chân, hông và phần lưng trên.

Nguồn Thành Luân/ Thể thao Việt Nam

|10:25, ngày August 19, 2015
Từ khóa:
Cơ bắp, phục hồi, phục hồi cơ bắp,
bình luận
  • Sống khỏe
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Sống khỏe
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Sống khỏe
    Không nên ăn gì trước khi tập gym?
    Dưới đây là những loại thực phẩm giúp bạn trả lời câu hỏi nên và không nên ăn gì trước khi tập gym để đảm bảo đạt kết quả luyện tập tốt. BSCKI Vũ Thanh Tuấn, Bệnh viện Đa khoa Medlatec cho hay, chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng […]