Giảm cân hiệu quả với ba lê

Hiện nay, các động tác thể dục lấy cảm hứng từ ba lê đang được rất nhiều chị em quan tâm. Kiểu bài tập này tập trung giúp làm tan mỡ thừa, chủ yếu là làm săn cơ bụng, cơ mông và thon gọn bắp chân. Đa phần các động tác ba lê thường có độ di chuyển chỉ vài centimet, chính điều đó nên người tập không thể phụ thuộc vào đà, mà phải tập trung cơ bắp hết cỡ, từ đó đem lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể tập bài tập kéo dài 30 phút dưới đây để mau chóng có cơ thể mảnh mai như các nàng thiên nga. Cùng giảm cân hiệu quả với ba lê nhé!

Trước tiên hãy khởi động khoảng 2 phút với động tác đứng nhấc gối. Sau đó nằm ngửa trên sàn, nhấc đầu gối lên, rồi nhấc đầu và vai lên, hướng cằm tới gần ngực, tư thế co lại như một quả bóng thật khít.

Vẫn giữ cơ thể nâng lên như vậy, và duỗi chân ra hướng lên trần nhà, nếu có thể thì hãy duỗi thành một đường chéo, vươn thẳng tay ra trước (như trong hình). Lặp lại động tác 10 lần.

Nằm chống tay và đầu gối xuống sàn, tay hơi mở rộng hơn vai. Bàn chân hướng về mông, co xương cụt xuống dưới. Gập hạ khuỷu tay sang hai bên, hạ ngực xuống sàn rồi chống thẳng dậy. Lặp lại động tác 15 lần.

Tiếp theo, hạ ngực xuống thấp và giữ, rồi thực hiện 15 lần chống đẩy nhẹ, mỗi lần chỉ hạ xuống khoảng vài centimet rồi chống dậy. 

Ngồi trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông, hai tay để phía sau hoặc ở hai bên hông, các ngón tay duỗi thẳng. Nhấc hông lên khỏi mặt sàn, dồn trọng lượng cơ thể về phía sau. Hạ khuỷu tay rồi lại duỗi thẳng khoảng 20 lần, sau đó chỉ chống chân bằng hai gót chân rồi lặp lại 20 lần nữa.

Tiếp tục bước chân ra phía trước khoảng một bước để chân hơi duỗi ra, vẫn chống bằng hai gót chân rồi lại nhún 20 lần nữa. 

Đứng quay lưng cách gióng ngang một cánh tay, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, vươn tay ra sau bám lấy gióng. Duỗi thẳng chân trái lên song song với mặt sàn, bàn chân vuông góc với cẳng chân. Hạ chân xuống khoảng vài centimet rồi lại nhấc lên song song với mặt sàn, thực hiện liên tục 30 lần. Sau đó lại xoay tròn chân trong không trung với chu vi bằng một đồng xu nhỏ, thực hiện 30 lần, xoay theo chiều ngược lại thêm 30 lần nữa. Sau đó duỗi thẳng bàn chân và lặp lại động tác nhấc chân vài centimet thêm 30 lần.

Lặp lại tương tự với chân bên kia. 

Đứng bám một tay trên gióng, một tay đặt trên hông. Đưa chân mở rộng hơn hông, ngón chân hơi hướng ra phía ngoài, gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau thành động tác tấn đến khi đùi gần song song với mặt sàn. 

Hạ gối xuống vài centimet rồi lại đưa lên, thực hiện liên tục 30 lần. Sau đó nhón gót lên, chỉ đứng trụ bằng ngón chân, rồi hạ gót xuống vài centimet rồi lại nhón thẳng lên, lặp lại 30 lần. 

Đứng bám tay phải lên gióng hướng về phía trước, đầu gối hơi khụyu, hai gót chân chạm nhau, mũi chân mở hai bên. Tay trái vòng qua eo và bám vào gióng. Duỗi chân trái thành đường chéo ra phía sau, bàn chân duỗi, co xương cụt lại. Nhấc chân trái lên vài centimet rồi hạ xuống, lặp lại 30 lần. Sau đó nhấc chân trái lên cách mặt sàn vài centimet và vẽ thành hình tròn nhỏ như đồng xu, lặp lại 30 lần, rồi vẽ theo chiều ngược lại 30 lần nữa. Gập bàn chân vuông góc với cẳng chân rồi lặp lại toàn bộ các động tác trên 30 lần. 

Đổi chân và thực hiện tương tự. 

Đứng quay mặt vào gióng, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối thả lỏng, hai tay vươn tới bám lấy thanh bám. Bước lùi chân ra sau đến khi cơ thể gập lại 90 độ ở eo, tựa đầu lên cánh tay. Giữ nguyên hông, duỗi chân trái thẳng ra sau, bàn chân gập vuông góc với cẳng chân.

Nhấc chân trái lên vài centimet rồi hạ xuống, lặp lại 30 lần. Vẽ chân thành một hình tròn nhỏ như đồng xu trên không trung, lặp lại 30 lần rồi vẽ theo chiều ngược lại thêm 30 lần nữa. Duỗi thẳng bàn chân ra và lặp lại tất cả cả động tác trên thêm 30 lần.

Lặp lại tương tự với chân bên kia. 

Ngồi trên sàn, gập đầu gối, hai chân mở rộng bằng hông. Mở rộng khuỷu tay và ôm lấy phía sau đùi, hạ cong lưng, hạ phần lưng dưới xuống sàn, co xương cụt. Duỗi thẳng tay ngang hông, chạm nắm tay xuống mặt sàn hai lần rồi nhấc tay lên, lặp lại 30 lần.

Giữ tay thẳng, hạ thân trên xuống vài centimet rồi đưa về vị trí cũ, lặp lại 30 lần. Giữ nguyên thân trên, chạm nắm tay vào đùi hai lần rồi mở rộng tay ra ngoài, lặp lại 30 lần. Duỗi tay lên trên cao và vỗ hai nắm đấm vào nhau rồi mở ra, giữ nguyên tay như vậy, hạ người xuống vài centimet rồi lại đưa về vị trí cũ, lặp lại 30 lần. 

Chúc các bạn giảm cân thành công với ba lê!