1. Nhảy chéo chân
Bài tập này giúp cho toàn bộ thân dưới và phần hông được hoạt động tối đa. Bạn nên lưu ý đến độ cao khi nhúng chân lên vì nếu nhảy lên quá cao thì có thể mắc phải các chấn thương đến đầu gối và cổ chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần nhảy.
2. Chống đẩy
Thực hiện chống đẩy sẽ tập luyện cho cơ ngực của và bắp tay của bạn. Chưa kể rằng nó còn tác động đến cơ bụng trên của bạn. Nếu mới bắt đầu, bạn hãy thực hiện cho đến khi quá mỏi. Khi đã quen, hãy thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Nhảy cóc
Ngồi xổm xuống và bắt đầu nhảy lên phía trước sau đó nhảy trở về vị trí ban đầu. Khi thực hiện, bạn cố gắng nhảy lên cao và xa ở mức cao nhất. Bài tập giúp cho cơ đùi, bắp chân được tập luyện. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Gập bụng
Nằm xuống sàn, đầu gối tạo thành 1 góc 45 độ, cố gắng tập trung lực vào cơ bụng, bật người dậy (như hình trên) và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nhắc bạn: Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả, các bạn nên lưu ý đến những điều cơ bản sau
– Hít thở đều, khi dùng lực thì hít vào và khi trở về tư thế ban đầu thì thở ra.
– Bạn nên khởi động cho các khớp và các cơ thật kỹ trước khi thực hiện các động tác.
– Có thể sau những ngày đầu cơ bắp của bạn sẽ bị đau. Hãy tiếp tục tập luyện vì đó chỉ là dấu hiệu cơ đang căng ra, thích ứng với khối lượng hoạt động mới.
– Bạn nên dần nâng cao số lần thực hiện động tác khi cảm thấy mình đã có thể.
– Để nâng cao hiệu quả và tiết kiệm thời gian, bạn nên xoay vòng thực hiện (sau khi tập 1 hiệp) 4 động tác trên và chỉ nghỉ giữa 15 đến 20 giây để cơ thể được duy trì trạng thái tập luyện và giúp nâng cao thể lực.
Có thể bạn quan tâm: Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất
