[letsop_shortcode_excerpt_default_gcEUkP]Bạn có biết rằng việc tập các bài tập dành cho các phần cơ dối ngược nhau sẽ giúp bạn đốt nhiều calo hơn các bài luyện truyền thống hay không? Như khi bạn tập các bài tập ngực sau đó lại chuyển sang cá bài tập lưng vậy, tim của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để tuần hoàn máu giữa hai phần cơ. Tim bạn đập càng nhanh, bạn sẽ đốt calo càng nhiều. Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập dành cho cả phần thân trên và dưới, đảm bảo rằng bạn sẽ có một buổi tập cực kì thử thách nhưng cũng hết sức hiệu quả.[/letsop_shortcode_excerpt_default_gcEUkP]
Thực hiện một set từ 8 đến 12 rep cho mỗi bài tập theo thứ tự. Đối với bài tập với dây, tập các rep trong khoảng thời gian 15 – 30 giây. Khi bạn thực hiện xong tất cả các bài tập, bạn đã hoàn thành một vòng tập. Hãy lặp lại từ 3 đến 5 vòng tập. Khi tập bài tập chân, bạn cần thực hiện số rep yêu cầu cho một bên chân, sau đó tập sang chân còn lại trước khi chuyển sang động tác khác.
1. Alternating Reverse Lunge – bài tập vác tạ đòn đứng tấn ngược
Bước lùi về sau với chân phải và hạ thấp cơ thể tới khi đùi bên trái của bạn song song với sàn tập, đồng thời phần đầu gối gần chạm xuống đất. Giữ phần thân trên thẳng tự nhiên và phần cẳng chân thẳng đứng.
2. Close-grip Pushup – chống đẩy với hai tay khép sát
Vào tư thế chốnh đẩy và đặt hai tay cách nhau một khoảng hẹp hơn hai vai. Hạ thấp người xuống và gập khuỷu tay vào sát người, cho tới khi ngực ở ngay phía trên tay bạn.
3. Single-leg Hip Thrust – đẩy chân đơn trên Bench
Đặt phần lưng trên của bạn nằm giữa Bench, vuông góc với nó. Hai chân bàn chân đặt lên sàn, mở rộng bằng vai. Từ đây, mở rộng chân phải lên trên không và gồng chặt phần bụng. Sử dụng gót chân trái để nâng hông lên trên cao, và không để phần lưng dưới bị giãn.
4. Inverted Row – chèo tạ ngược
Đặt một thanh tạ trên giá đỡ, cao ở tầm hông. Nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng hơn vai một chút và treo người dưới nó. Kéo người lên cho tới khi xương ức chạm thanh tạ.
5. Body Saw – trượt người
Vào tư thế chống đẩy, đặt hai cẳng tay tỳ lên sàn. Sau đó, đặt 2 chân trên một chiếc thảm nhỏ, một chiếc khăn hay bất cứ vật gì chịu tác động thấp của ma-xát. Gồng chặt phần cơ trung tâm và sử dụng cẳng tay để đẩy cơ thể về phía sau, sau đó kéo về phía trước. Mỗi một chu kỳ tập được tính là một rep.
6. Battling Rope Slam – đập dây
Gắn chặt một chiếc dây thừng xung quanh một vật cứng và cố định làm mốc. Nắm lấy hai đầu dây thừng. Bây giờ, hãy gập hông và đầu gối, sau đó nâng từng dây một và đập chúng xuống sàn. Thực hiện thay phiên với hai tay.
Có thể bạn quan tâm: Video các bài tập cho cơ vai trước vạm vỡ và săn chắc
Nguồn: VoThuat.vn
