Áo tập Weight Vest là một lựa chọn lý tưởng cho những vận động viên ưa sự mạnh mẽ, có thể kể đến như vận động viên bóng đá, bóng chày hoặc bóng chuyền, hay kể cả các kĩ năng đòi hỏi khả năng tăng tốc nhanh như chạy nước rút. Weight Vest cũng cho thấy hiệu quả tăng cường đối với các bài tập Cardio ngắn, thậm chí kể cả các bài tập “dễ nhất quả đất” như đi bộ.
Một điều cần chú ý khi tập luyện với thiết bị độc đáo này, bạn không nên sử dụng chúng cho tất cả các bài tập. Đối với những vận động viên chạy bộ, ví dụ, họ không nên đem theo Weight Vest khi muốn tập luyện chạy với khoảng cách lớn.
Một lịch luyện tập với Weight Vest đầy đủ mà bạn có thể tham khảo:
1. Tập các bài khởi động di động (Dynamic Warmup) không mặc áo:
Thời gian: 10 – 15 phút.
Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ rồi tiếp tục tập các bài duỗi cơ động. Sau đó, kết thúc bằng các bài tập Calisthenic.
2. Nhảy hộp – khối lượng áo: 10 pound
Số set: 3 – Số rep: 8
Thực hiện động tác nhảy hộp như bình thường, nhưng khi tập với áo tập Weight Vest, hãy cố bước xuống nhẹ nhàng nhất có thể. Nếu bạn muốn tăng tốc độ luyện tập, đừng tiếp đất quá nặng nề hoặc để chân phẳng khi tiếp đất nếu bạn không muốn hủy hoại các khớp chân. Hãy sử dụng sức mạnh của chân để chạm đất một cách chính xác.
3. Các bài tập rèn luyện sức mạnh – khối lượng áo: 10 pound
Tập vòng tập này tổng cộng 3 lần. Bạn có thể nghỉ giải lao ngắn nếu cần.
a. Bulgarian Split Squat – Đứng tấn tách kiểu Bungari (8 rep): bắt đầu tập với độ cao 12 inch (~30 cm).
b. TRX inverted Row – bài tập chèo ngược với dây TRX (10 – 12 rep)
c. Chống đẩy với hai tay khép rộng (10 – 12 rep)
d. Prisoner Squat – Xuống tấn với trọng lượng cơ thể. (10 rep)
e. Plank with alternating shoulder tap – đo sàn chạm vai. (20 giây)
4. Bài tập Cardio đạp xe tại chỗ – khối lượng áo: 10 pound
a. đạp xe bình thường từ 2 đến 3 phút.
b. đạp xe với tư thế đứng trong 4 phút (thực hiện với công suất từ 80 đến 90 % số nhịp tim tối đa).
c. đạp xe bình thường từ 2 đến 3 phút.
d. tiếp tục thực hiện như bước b.
e. 2 phút đạp xe phục hồi.
Video thư giãn cùng các kiểu người trong phòng gym:
Nguồn: Vothuat.vn
