1| Nằm ngửa nâng người (Lat Press On The Floor, Lying)
Tư thế chuẩn bị
Anh em nằm ngửa trên sàn hoặc trên tấm đệm tập gym.
Đặt 2 tay hai bên thân người sao cho 2 cẳng tay thẳng đứng.
2 chân gập lại và đặt 2 bàn chân trên sàn hoặc chiến hữu có thể co chân lên vuông góc với sàn.
Thực hiện động tác
Dồn lực vào 2 tay để nâng cả thân người lên, mắt nhìn thẳng lên trần nhà, lúc này phần thân dưới vẫn nằm trên sàn
Anh em nâng người đến khi toàn bộ thân trên được chống đỡ hoàn toàn bởi 2 tay, góc hở giữa 2 tay đang nâng người và mặt đất càng nhỏ càng tốt.
Các ông giữ tư thế nâng người một chút rồi quay lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác vài lần.
Lưu ý khi tập
Anh em phải đảm bảo rằng lực nâng cơ thể xuất phát từ 2 tay chứ không phải từ bụng
Các ông có thể co chân để tăng độ khó cho bài tập
2| Ngồi chèo thuyền với khăn (Row With Towel, Seated)
Tư thế chuẩn bị
2 tay nắm chặt hai bên đầu của khăn tắm
Anh em ngồi trên sàn nhà hoặc trên tấm đệm tập gym hoặc trên ghế cũng được.Kéo căng 2 đầu khăn để tạo thành 1 sợi dây rồi đặt 2 bàn chân vào giữa, 2 chân duỗi thẳng gần hết chiều dài của chân.
Giữ phần thân trên thẳng và vuông góc với cơ đùi của mình đồng thời 2 tay chiến hữu duỗi thẳng ra trước .
Thực hiện động tác
Anh em dùng 2 tay kéo khăn về hướng mình, lực mạnh hay nhẹ thì tùy ý, lúc này 2 đùi sẽ di chuyển về gần bụng đồng thời 2 vai cũng di chuyển về phía sau sao cho 2 cánh tay ở vị trí phía sau cơ thể.
Giữ tư thế kéo một chút rồi đẩy 2 chân ra phía trước và lập lại động tác.
Lưu ý khi tập
Chiến hữu phải giữ thân trên cố định khi thực hiện bài tập.
Các ông giữ tư thế kéo khoảng 20 – 30 giây.
3| Nâng người giữa khoảng trống của 2 cái ghế (Reverse Plank Between Two Chairs)
Tư thế chuẩn bị
Đặt 2 cái ghế rộng bằng vai sau đó anh em ngồi giữa chúng.Anh em đặt 2 tay mình lên ghế sao cho vuông góc với phần thân trên, 2 cẳng tay hướng thẳng lên trần nhà và duỗi thẳng 2 chân.
Thực hiện động tác
Các ông nâng phần hông lên sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây, không để phần hông bị trùng xuống.
Như vậy là hoàn tất 1 hiệp, Anh em hạ phần hông về tư thế chuẩn bị và tiếp tục các hiệp tiếp theo.
Lưu ý khi tập
Bạn có thể nâng độ khó bài tập bằng cách đặt chân lên một cái ghế thứ 3 hoặc trên quả banh tập gym.
4| Giữ và kéo khăn (Row And Hold With Towel)
Tư thế chuẩn bị
Dùng 2 tay nắm chặt 2 đầu của khăn.
Nghiêng người về phía trước để đặt 1 chân làm chân trụ vào giữa khăn.
Anh em dùng chân trụ bước 1 bước dài lên phía trước, lúc này khăn vẫn đang nằm dưới chân trụ.
Anh em dồn lực toàn thân vào chân trụ, 2 cổ tay hướng vào nhau và giữ cho lưng thẳng.
Thực hiện động tác
Các ông cố gắng kéo mạnh 2 đầu khăn trong khi chân trụ vẫn giữ chặt khăn bên dưới.
2 vai hướng thẳng về phía trước, 2 tay kéo hơi co lại một chút và cặp theo hai bên cơ thể.
Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi đổi chân.
