A. 5 lý do khiến việc tập cơ tay của bạn không hiệu quả!
1. Bạn tập đi tập lại một chương trình tập với mức tạ cố định, lực không thay đổi
Nếu cả năm nay bạn vẫn chưa thay đổi chương trình tập tay, mức tạ chỉ tập duy nhất với tạ nặng hoặc chỉ tập với tạ nhẹ, cả buổi tập chỉ chăm chăm tập tạ đơn và tạ đòn. Hãy thay đổi chương trình tập 1 cách thường xuyên, thay đổi mức tạ và số reps giữa các buổi tập cơ tay, sử dụng các dụng cụ khác như cáp hay thanh tạ có tay nắm dọc để thay thế bài Dumbbell hammer curls. Hãy xem các buổi tập với tạ nặng với số reps thấp và tạ nhẹ với số reps cao hơn 1 chút, điều này sẽ giúp cơ bắp hoàn thiện cả 2 sợi cơ co giật nhanh và cơ co giựt chậm.
2. Bạn đang tập với tư thế động tác chưa chuẩn
Nguyên nhân tiếp theo rất dễ gặp ở những người mới tập cơ tay nhưng không chịu tìm hiểu kỹ thuật tập. Không phải nói nhiều, tập sai không đem lại kết quả gì cho cơ bắp mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Dành thời gian đọc lý thuyết kỹ thuật và tập thật thành thục dáng tập với tạ nhẹ rồi mới sử dụng tạ nặng hơn.
3. Bạn bỏ qua bắp tay sau, quá tập trung vào bắp tay trước
Bắp tay trước có giá trị thẩm mỹ rất lớn. Nhưng nhiều bạn không biết 1 điều, bắp tay sau chiếm tới 2/3 độ lớn của cánh tay. Vì vậy, nếu muốn cải thiện bắp tay, hãy dành sự quan tâm đúng đến cái cơ tam đầu (Triceps) của bạn. Mình đã có bài học này từ ngày còn tập ở nhà những năm cấp 3, không có kiến thức nên quả tạ 3kg chỉ biết dùng để tập tay trước và vớt tạ. Hậu quả là bắp tay trước rất to vật tay rất khỏe, nhưng phần tay sau rất bé và bị dẹt lại nhìn rất dị.
4. Bạn không sử dụng các bài compound
Các bài tập cô lập rất tốt để phát triển cả tay trước và tay sau. Nhưng nếu muốn bắp tay phát triển tối đa, hãy thực hiện các bài tập phức hợp (compound) như Đẩy ngực hẹp tay, barbbell curls… Chúng giúp phát triển các nhóm cơ phụ trợ ít được sử dụng khi chỉ dùng các bài cô lập. Nhỏ nhưng cũng sẽ giúp cải thiện đáng kể hình dáng bắp tay.
5. Không chịu kết hợp tập chân
Nghe có vẻ vô lý, thế nhưng các nhà khoa học Nauy đã nghiên cứu 2 nhóm người trong 11 tuần và chỉ ra rằng, những người có lịch tập chân trong giáo án tập cơ tay lớn hơn nhiều những người được nghiên cứu mà chỉ tập cánh tay trong giáo án. Tình trạng phổ biến của rất nhiều bạn đó là tập chân ít nhất có thể, đồng ý là tập chân rất mệt và đau, nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho toàn bộ cơ thể thì hoàn toàn xứng đáng.
B. Bài tập hướng dẫn tập cơ tay đúng cách, và mau có cơ bắp
Động tác 1: Cuộn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Tay cầm với độ rộng của vai (bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút). Ở phần chú ý mình sẽ giải thích rõ thêm sự khác như giữa thanh thẳng và thanh E-Z, cầm rộng, hay hẹp khác nhau?
2. Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
3. Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
4. Từ tự hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ.
Động tác 2: Cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng.
2. Hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay.
4. Hạ tạ chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra.
Động tác 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Tương tự như bài Dumbbell Biceps Curl.
2. Điểm khác đó là bàn tay giữ cố định hướng vào trong trong khi tập.
Động tác 4: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Bạn có thể bắt đầu bài tập ở điểm cao nhất hoặc thấp. Bắt đầu từ trên xuống. Từ từ hạ tạ đồng thời hít vào. Giãn cơ tay cho tới khi cảm nhận được lực căng tối đa lên tay trước.
2. Sử dụng cơ tay trước kéo tạ lại vị trí ban đầu. Thở ra trong quá trình này.
Động tác 5: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay (Concentration Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, sao cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.
2. Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi.
3. Cuộn bắp tay trước đưa tạ lên đồng thời thở ra.
4. Hạ tạ xuống dưới. Hít vào trong quá trình hạ.
