Cách thực hiện lịch tập:
Tập các bài tập có trong lịch tập theo từng vòng. Tức là bạn sẽ hoàn thành từng set tập một theo thứ tự sau đó thực hiện lại từ đầu. Với mỗi bài tập, bạn sẽ tập càng nhiều rep càng tốt trong vòng 30 giây với thời gian nghỉ ít nhất có thể trước khi chuyển sang động tác khác. Đối với lịch tập này, tốt nhất là bạn nên tập từ 2 đến 4 vòng tập.
Các động tác:
1. Động tác chèo chân đơn
Với dây tập được cố định vào một vị trí cao hơn người, đứng cách xa một khoảng sao cho dây tập căng lên. Tiếp theo, với mỗi tay nắm lấy một tay nắm, hãy hạ đầu gối phải xuống sàn sao cho hai đầu gối đều được vuông góc với nhau. Để thực hiện động tác, hãy dồn lực vào chân trái rồi đẩy đầu gối phải lên phía trước cùng lúc trong khi đang đứng lên. Chú ý giữ lưng thẳng, đồng thời đổi chân trong vòng tập tiếp theo.
2. Động tác xuống tấn một chân
Sử dụng tay nắm vòng qua cổ chân trong khi cơ thể bạn đang đứng thẳng. Với phần cẳng chân song song với sàn tập, hãy gập đầu gối trụ xuống cho tới khi đầu gối còn lại gần như tiếp xúc với mặt sàn. Dồn lực vào gót chân trụ rồi đẩy cơ thể về tư thế ban đầu. Đổi chân trong rep tập tiếp theo.
3. Động tác nhấn người trên dây tập.
Nắm tay trái của bạn vào tay nắm của dây tập, sau đó ngả người về phía sau sao cho cơ thể tạo góc khoảng 45 độ so với sàn tập. Khuỷu tay trái mở rộng, đồng thời tay phải nắm lấy một chiếc tạ dumbbell nhẹ tỳ vào phần vai phải. Để thực hiện động tác, hãy lấy tay trái kéo cơ thể về phía trước, đồng thời tay phải duỗi cùng hướng với dây tập. Đổi bên sau khi hoàn thành set tập.
4. Động tác chạm khuỷu tay nâng chân
Vào tư thế chống đẩy cơ bản với hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn, đồng thời hai cổ chân cố định vào hai tay nắm. Để tập động tác, hãy lần lượt lấy tay chạm vào phần khuỷu tay đối diện. Chú ý là bạn cần giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình tập.
5. Động tác chống đẩy đẩy người
Cũng với tư thế bắt đầu như động tác thứ tư, hãy hạ người xuống bằng cách gập hai khuỷu tay sao cho ngực bạn gần như chạm sàn. Điểm khác biệt của động tác này so với chống đẩy truyền thống đó là bạn sẽ cần phải dồn lực vào hai lòng bàn tay rồi đẩy cơ thể lên cao nhất có thể, đồng thời vỗ hai lòng bàn tay vào nhau khi cơ thể đang không tiếp xúc với sàn tập. Đưa hai tay về tư thế ban đầu khi bạn tiếp đất, hạ người xuống ngay lập tức tồi thực hiện lại.
