Động tác 1: Đẩy thanh tạ qua đầu.
Tương tự với động tác đẩy thanh tạ qua đầu của các lực sĩ cử tạ, nhưng lần này bạn sẽ đẩy tạ lên xuống nhiều lần.
Chọn mức tạ phù hợp với khả năng và cầm thanh tạ lên ngang cổ, 2 chân dang rộng hơn vài, lưng thẳng.
Bắt đầu thực hiện động tác: 2 tay đẩy thẳng thanh tạ lên qua đầu, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả thanh tạ về vị trí ngang cổ ban đầu trước khi thực hiện tiếp tục.
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ thân trên như: bắp tay sau, vai, xô.
Động tác 2: Dùng hông đẩy thanh tạ
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa xuống sàn, đặt thanh tạ với mức tạ vừa sức trên phần hông, 2 chân chống lên sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 60 độ.
Bắt đầu thực hiện động tác: dùng lực vùng hông và bắp chuối chân đẩy thanh tạ lên cao nhất có thể, giữ trong 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác giúp cho phần cơ bụng dưới và bắp chuối chân được săn chắc.
Động tác 3: Kéo tạ sát bụng
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống (như đang xuống tấn), 2 bàn tay sấp cầm thanh tạ, lưng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước.
Thực hiện động tác: 2 tay kéo từ từ thanh tạ từ dưới lên sát bụng, giữ trong 2 giây và từ từ thả thanh tạ về vị trí ban đầu.
Động tác giúp cho cơ lưng, cơ tay sau và cơ đùi sau phát triển.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 4: Nằm đẩy thanh tạ tay hẹp
Khác động tác đẩy thanh tạ cơ bản đẩy thanh tạ với độ rộng tay bằng vai trên ghế bench, động tác này sẽ có một chút thay đổi khi 2 tay sẽ hẹp hơn, cách nhau khoảng 20cm. Sở dĩ việc đặt tay hẹp hơn là để rèn cho cơ ngực giữa và cơ tay sau được tập luyện căng cơ hơn.
Lưu ý rằng bạn nên chọn mức tạ thấp hơn so với động tác nằm đẩy thanh tạ cơ bản.
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Xuống tấn với thanh tạ trước mặt
Đứng vào giá tạ, kéo thanh tạ ra và đặt trên vai với sự trợ giúp của 2 tay, 2 chân dang rộng hơn vai, đứng thẳng lưng.
Thực hiện động tác: từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi ngồi xổm xuống rồi từ từ đứng thẳng dậy.
Trong suốt quá trình thực hiện, lưng bạn luôn thẳng và tay, vai cố định thanh tạ.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
