Medicine ball là một loại bóng chuyên dụng để tập thể lực và áp dụng được cho nhiều bài tập toàn thân đã phổ biến từ rất sớm. Khoảng 2000 năm trước các thầy thuốc Hy Lạp đã dùng các quả bóng bằng da thú, bên trong đổ đầy cát để tập các bài phục hồi chức năng. Cũng có lẽ vì thế mà nó được gọi là Medicine ball (Bóng chữa bệnh)
Ngày nay, loại bóng này còn được áp dụng để luyện tập bổ trợ trong nhiều thể thao để tăng sức mạnh bùng nổ (Explosive Power). Điểm đặc trưng khi tập với bóng là bạn có thêm các động tác ném và bắt, điểm này hoàn toàn không có với các loại tạ thông thường. Tôi xin giới thiệu đến các bạn các bài tập với bóng mà bạn nên thử nếu bạn đang hoặc sắp sở hữu một quả bóng thể lực:
1. Rock and Roll Up – Nằm xuống đứng lên, tay cầm bóng.
Bạn có thể thấy bài này tương đối khó nhưng rất hiệu quả. Nó tác động lên hầu hết các nhóm cơ.
Thực hiện:
Nằm xuống thảm, gập đầu gối, hai tay giữ bóng duỗi thẳng ra trước ngực.
Kết hợp sức nặng của bóng với cơ bụng và đầu gối, kéo và nhấc thân trên sang tư thế ngồi xổm rồi đứng thẳng lên.
Từ từ hạ người xuống về tư thế ngồi xổm, hạ mông xuống và ngả lưng xuống thảm.
2. Lunge with overhead press – Đứng tấn kết hợp đẩy bóng qua đầuThực hiện:
Đứng 2 chân đặt cạnh nhau, tay giữ bóng trước ngực. (Bài tập giúp phát triển gân kheo và lưng)
Nhấc chân phải lên, gập gối, giữ như thế trong 1 nhịp đếm rồi hạ chân xuống bước về phía trước chuyển sang tư thế đứng tấn.
Khi này trọng tâm đang nằm ở chân phải, đẩy quả bóng lên qua đầu rồi kéo về trước ngực đồng thời thu chân phải (chân trước) về.
3. Lunge with Twist – Đứng tấn kết hợp vặn mình
Thực hiện:
Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, vai thả lỏng, tay giữ bóng cách ngực vài cm.
Bước chân phải lên về tư thế đứng tấn trước, đầu gối trước gập 900 và không vượt quá mũi chân, đùi trước song song với mặt đất.
Duỗi thẳng tay cầm bóng, xoay thân trên sang phải, chân vẫn ở tư thế đứng tấn.
Quay về vị trí chính giữa rồi đứng thẳng lên
LƯU Ý:
Nên chọn bóng có cân nặng thích hợp
Có thể thực hiện từ 10-15 lượt hoặc đến khi thất bại, tuy nhiên phải luôn thực hiện đúng kỹ thuật.
