1. Tỉ lệ mỡ toàn thân
Điều quan trọng số một bạn cần quan tâm đó là giảm tỷ lệ mỡ toàn thân (bodyfat), muốn cơ bụng 6 múi thì tỷ lệ bodyfat của bạn phải ít nhất là < 15%.
Về mặt cơ chế sinh học, mỡ được phân bố trên toàn cơ thể ở các vùng ngực, mông, đùi, bụng.. tuy nhiên mỡ ở vùng bụng bao giờ cũng chiếm tỷ lệ lớn nhất; đặc biệt đối với nam giới mỡ hầu hết chỉ tập trung ở quanh vùng bụng. Do đó, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống, luyện tập khoa học để giảm mỡ toàn thân, từ đó gạt bỏ lớp mỡ đáng ghét bao phủ quanh các múi bụng của bạn. Tập luyện nhiều mà không giảm mỡ thì bụng 6 múi mãi mãi chỉ là giấc mơ xa vời.
2. Chế độ luyện tập
Để giảm mỡ bạn cần phải tập các bài tập Cardio – hay còn gọi là Cardio-Vascular. Các bài tập cardio bao gồm: đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe… vv. Cardio có tác dụng làm tăng nhịp tim, đốt mỡ, tiêu hao năng lương, tốt cho tim mạch, xương khớp, tăng cường lưu lượng máu thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Có 2 kiểu tập Cardio:
– HIIT (High-intensity Interval Training) phương pháp vận động cường độ cao ngắt quãng – chia thành 2 chu kỳ, chu kỳ 1: X giây vận động cường độ cao (như chạy bứt tốc) đẩy nhịp tim lên cao >80% nhịp tim cực đại (MHR: Maximum Heart Rate), chu kỳ 2: Y giây vận động nhẹ nhàng, thư giãn để đưa nhịp tim về bình thường (đi bộ thả lỏng) – sau đó cứ lặp lại quá trình này khoảng 6-8 lượt, bạn có thể thay đổi thời gian của mỗi chu kỳ cho phù hợp với bản thân. Tổng thời gian của một buổi tập HIIT không quá 20’. Mức sơ cấp – X = 10-15s- Y= 60s; Mức trung bình – X = 15-30s Y= 45-60s; Mức cao cấp – X = 30-60s Y= 30-45s
Bài tập này có tác dụng đốt mỡ thừa, đốt calo cao nhất, đồng thời cũng lấy 1 chút cơ bắp của bạn ra để làm năng lượng gây mất cơ (muốn không mất cơ bạn phải bổ sung dinh dưỡng trước và ngay sau khi tập)
– LI (Low Intensity Cardio): phương pháp vận động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe, < 70% MHR – phương pháp này giảm mỡ chậm hơn, ít hiệu quả hơn so với HIIT.
Bên cạnh việc giảm mỡ thì các bạn cũng cần tập tạ để tăng cơ. Đối với những bạn mới tập thể hình, nên tìm cho mình một chương trình tập luyện 5-6 ngày trong tuần, chia đều cho các nhóm cơ. VD: Thứ 2/ Thứ 5: ngực – tay sau; Thứ ba/ Thứ 6: Vai – tay trước ; Thứ 4: Lưng – Bụng; Thứ 7: Chân; CN nghỉ ngơi hoàn toàn. Các bài tập với số lần tập trong khoảng từ 6 – 12 lần/hiệp, là khoảng lý tưởng nhất để giúp cơ bắp tăng trưởng nhanh về kích cỡ và sức mạnh (hypertrophy). Tạp chí thể hình sẽ có một bài riêng hướng dẫn cách lên lịch và chương trình tập cho các bạn mới tập dưới 1 năm.
Lịch tập: tập cardio khoảng 3-4 buổi/ tuần kết hợp với tập tạ. Tùy theo nhu cầu giảm mỡ hay tăng cơ bạn có thể tập theo 2 lịch như sau:
– Giảm mỡ nhiều: tăng cường cardio cường độ cao HIIT: nguyên tắc đã HIIT thì không tập tạ, 2 buổi này phải cách nhau ít nhất 8 tiếng.
▪ Nếu bạn muốn chỉ muốn giảm mỡ: 1 tuần chỉ tập 4 – 5 buổi HIIT không tập tạ. Tuy nhiên lịch này sẽ kèm theo nguy cơ bị mất cơ bắp.
▪ Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ: 4 buổi tập tạ – 2 buổi HIIT hoặc 3 buổi tạ – 3 buổi HIIT; nếu bạn có thời gian thì có thể chia ra 2-3 buổi sáng tập HIIT, tập tạ vào các buổi chiều.
– Giảm mỡ ít hơn: cardio cường độ thấp (LI) bạn có thể sắp xếp chung với lịch tập tạ, nên tập vào cuối buổi, tập 3-4 buổi /tuần. Lịch tập này phù hợp với những bạn đã có body tương đối chuẩn mục đích tập cardio để cơ bắp sắc nét hơn.
Bài tập toàn thân (compound) : là những bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ – không giống những bài tập riêng re. Compound đòi hỏi bạn phải vận dụng hết sức mạnh thể chất và tinh thần ra để tập, lợi ích tuyệt vời của nó bên cạnh phát triển cơ bắp toàn thân còn làm tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ từ 24-36 tiếng sau khi tập, nghĩa là các bài tập này không chỉ đốt mỡ của bạn trong khi tập mà còn đốt mỡ khi bạn về nhà ngủ – nghỉ nữa. Do đó đấy là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ và đốt mỡ nhanh.
Compound là bài tập ở trình độ trung cấp trở lên, yêu cầu người tập phải thực hiện kỹ thuật một cách chính xác bởi nếu sai sẽ rất dễ dẫn tới chấn thương. Bạn nên tìm hiểu kỹ và nên có sự tư vấn của các HLV có trình độ để thực hiện chính xác các động tác.
Nếu trong 1 buổi bạn đã tập compound thì thôi không cần cardio nữa bạn nhé!
Ba bài tập compound hầu hết các Pro Bodybuilding khuyên bạn nên tập là: Deadlift, Squat, Bench Press – ngoài ra bạn có thể tham khảo: Bar Over Head Press, Dips, Up-right Row.
Lịch tập: nên đưa thêm các bài tập compound xen kẽ vào giữa các buổi tập của bạn. VD:
– Deadlift: 1 set x 3 reps x 80% sức tạ
– Squat: 1 set x 3 reps x 80% sức tạ
– Bar over head press: 1 set x 4 reps x 60% sức tạ
3. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự thành công, chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng. Việc tập luyện sẽ chiếm 25% và 5% còn lại tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Có rất nhiều chương trình ăn kiêng có thể áp dụng, tuy nhiên, tất cả đều tập trung duy nhất tại một vấn đề: kiểm soát được lượng calo nạp vào (Calo IN) và lượng calo tiêu hao khỏi cơ thể hàng ngày (Calo OUT). Muốn giảm cân Calo IN < Calo OUT – muốn tăng cân ngược lại.
Một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 70% là Protein, 20% Carb và 10% là chất béo. Ăn các chất đạm (Protein) tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.
Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất, và chất xơ. Bổ sung các loại hoa quả tốt như: chuối, bơ, táo; các loại hạt, dầu ô -liu có chứa chất béo không bão hòa lợi cho tim – làm giảm cholesterol LDL và tăng HDL cholesterol (cholesterol “tốt”). Uống nhiều nước, nước cũng có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra ngoài. Uống nước lạnh thực tế có tác dụng làm tăng cường quá trình trao đổi chất. Một ngày nên uống ít nhất 3-5l nước.
Hạn chế việc ăn uống sau 8h tối, không ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga, không rượu, bia, thuốc lá, café. Ngày ngủ đủ 8 tiếng, không nên thức khuya.
Không ăn quá no trong bữa chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có 2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Các bữa ăn phụ bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc … Trước khi đi tập 1 tiếng bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau khi tập càng nhanh càng tốt để năng lượng được hấp thụ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển.
Hy vọng với những nội dung trên đây bạn sẽ có cái nhìn đầy đủ và toàn diện về chế độ luyện tập dinh dưỡng trong thể hình để có được body như siêu mẫu.
