Tổng lượng Calo bạn tiêu thụ hàng ngày cùng các yếu tố Protein, Tinh bột và Chất béo là các yếu tố cần quan tâm trong tất cả các chế độ dinh dưỡng của bạn.
Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người Việt chúng ta, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập. Nếu bạn bỏ qua nó, hậu quả là tập mãi, tập hoài nhưng không thấy phát triển nhiều.
Đó chính là các bữa ăn trước và sau khi tập luyện (PRE & POST Workout Meal).
Đã có rất nhiều bài viết trước đây đề cập đến 2 bữa ăn này, đa số là những bài viết nên ăn gì chứ chưa nói được vấn đề chính là phải ăn bao nhiêu. Chúng tôi sẽ nói đến nghiên cứu mới nhất về vấn đề này.
I. Bữa ăn trước khi tập luyện (và có thể là trong khi tập luyện, nếu cần thiết)
Tác dụng:
– Giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.
– Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
– Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.
II. Bữa ăn sau khi tập luyện
Đặc biệt, đặc biệt quan trọng trong việc tối ưu việc khôi phục và xây dựng cơ bắp của bạn. Quá trình xây dựng lại cơ bắp cơ bản là bắt đầu ngày sau khi việc tập luyện kết thúc. Bữa ăn sau khi tập đảm bảo việc cung cấp đầy đủ vật tư xây dựng cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện
– Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
– Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
– Giảm hiện tượng phân rã Protein trong cơ.
– Giảm đau nhức cơ bắp.
– Mục tiêu phục hồi tổng thể.
Chúng tôi phải đặc biệt nhấn mạnh bữa ăn sau khi tập vì ở Việt Nam, mọi người tập thể hình thường bỏ qua điều này.
NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG BỮA ĂN TRƯỚC VÀ SAU TẬP LUYỆN
Sau đây là Nguyên lý để xây dựng 2 bữa trước và sau khi tập luyện tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra:
A. Bữa ăn trước khi tập
+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.
Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang…
B. Bữa ăn sau khi tập
Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới. Đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.
Việc bạn tập luyện với tạ giống như bạn dùng sức để mở rộng thêm cánh cổng đưa vật liệu xây dựng vào công trường vậy. Công trường ở đây chính là cơ bắp của bạn. Cánh cổng được mở rộng tối đa sau 1 buổi tập hiệu quả, và nó không mở to như thế mãi mãi, nó sẽ từ từ khép lại.
Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện. Hoặc tốt hơn nữa là ăn ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ
Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein. Nhưng có lẽ ý kiến này được ủng hộ mạnh mãnh bởi các công ty bán TPCN.
Tuy nhiên, chúng tôi muốn giới thiệu về 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition). Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh. Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.
Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g
Protein ngay sau tập luyện
Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.
Lưu ý là Protein được sử dụng trong nghiên cứu là Protein trứng có chỉ số hấp thụ chuẩn, nếu sử dụng 1 số loại Protein khác có chỉ số hấp thụ kém hơn thì bạn cần tăng thêm lượng Protein nạp vào. Tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa.
Với điều kiện kinh tế cũng như nghiên cứu này chỉ ra, bạn chỉ cần khoảng 20g Protein trong bữa ăn trước và sau khi tập là có thể đảm bảo hiệu quả. Bạn không cần phải uống cả tô trứng sống như trong các video động lực.
Nhưng thực sự, với 1 người làm công sở và không có điều kiện sử dụng TPCN thì việc có được 20g Protein đã là thực sự rất khó khăn. Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng trong điều kiện như vậy?
Sau rất nhiều thử nghiệm các loại thức ăn, dinh dưỡng khác nhau phù hợp với điều kiện thời gian và giá phải rẻ 1 chút. Chúng tôi thường sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu đen… và yến mạch rang, chúng rất rẻ và dễ làm, nghiền thành bột và chỉ cần pha nước để sử dụng) và 1 quả trứng trước và ngay sau khi đi tập. Hàm lượng protein trong đậu rất cao, 100g có khoảng trung bình 25g Protein thực vật, cùng với lượng Protein từ trứng đảm bảo cho người tập 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.
