Bài tập thứ nhất: Deadlift – bài tập nâng tạ kết hợp tư thế đứng tấn
Múc đích luyện tập: bài tập này sẽ giúp cơ bắp của bạn thích nghi mạnh mẽ với các chuyển động kéo. Deadlift sẽ tác động mạnh mẽ đến cấu trúc các cơ để giúp bạn có thể thực hiện các động tác kéo thả nhanh chóng..
Nếu bạn không thể thực hiện Deadlift với thanh tạ, hãy thử chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn như Deadlift với tạ Dumbbell hay bài tập Kettlebell Swing – bài tập hất tạ với Kettlebell. Cả hai bài tập trên cũng giúp bạn hoàn thiện kĩ thuật mở rộng hông – một kĩ thuật tăng cường sức mạnh cực kì quan trọng.
Bài tập thứ hai: Power Clean – bài tập nâng tạ cao từ tư thế đứng tấn.
Mục đích luyện tập: với bài tập này, bạn sẽ cải thiện được khả năng “nhảy nhót”, giảm thời gian đứng lên. Cũng như bài tập trên, bạn cũng sẽ mở rộng được hông của mình, đầu gối và cả mắt cá chân nữa. Với bài tập này, chắc chắn nhảy cao sẽ không còn là vấn đề đối với bạn.
Một số bài tập thay thế khác bạn có thể tập như: Squat Jump – động tác đứng tấn kết hợp với nhảy hay Kettlebell Snatch – động tác vồ tạ Kettlebell.
Bài tập thứ ba: Overhead Press – nhấn tạ trên đầu
Mục đích luyện tập: sau khi tập bài tập này, bạn sẽ sở hữu một phần thân trên vững vàng cùng với một cơ bụng rắn chắc. Không giống như bài tập nhấn tạ trên Bench, bài tập nhấn tạ trên đầu sẽ giúp bạn vận động lực tốt hơn từ tư thế đứng. Hai bài tập mà bạn có thể tập thay thế bài tập này là Dumbbell Clean to Press – bài tập nhấn tạ vai với Dumbbell hay Kettlebell Press – nhấn tạ với Kettlebell.
Bài tập thứ tư: Front Squat – đứng tấn nhấc tạ trước
Mục đích luyện tập: ngược với bài tập Overhead Press, Front Squat sẽ giúp phần thân dưới của bạn được chắc chắn hơn và cải thiện tư thế tập. Động tác này đặt bạn vào tư thế giống với các vận động viên hơn so với Back Squat – đứng tấn nhấc tạ sau.
Bạn cũng có thể tập Step-up – bài tập chuyển động chân lên xuống này sẽ giúp bạn kết hợp chuyển động giữa đùi và hông.
Bài tập thứ năm: Chin up – kéo xà đơn
Mục đích luyện tập: động tác Chin up là một các rèn luyện tốt các khả năng leo trèo của bạn, cùng với đó là các động tác khác đòi hỏi sự làm chủ khối lượng của mình trong khi tập trung vào luyện tập phần thân trên.
Một số lựa chọn khác cũng không tồi có thể kể đến như Bentover Row – giật lưng với tạ hay One-arm Dumbbell Row – giật tạ Dumbbell với một tay.
