1. Chống đẩy tĩnh trong thời gian quá lâu
Đây là một động tác vừa đơn giản nhưng cũng vừa hiệu quả trong việc rèn luyện sức mạnh phần thân trung tâm của bạn. Tuy nhiên, nếu như bạn thực hiệ động tác này trong thời gian quá dài, điều này sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến tư thế cổ của bạn, cũng như hai bả vai cùng với xương sống.
Phương pháp cải thiện: trong khi tỳ phần cẳng tay lên sàn tập, bạn nên đưa khuỷu tay dịch lên trên khoảng 3 centimet so với vai. Tư thế này sẽ giúp bạn tận dụng được cả cơ xô cùng với cơ bụng hiệu quả hơn. Siết chặt các cơ theo từng đợt trong 10 giây. Tập khoảng từ 3 dến 6 lần và nghỉ giải lao ngắn giữa các đợt.
2. Động tác gập tạ một bên
Các động tác gập tạ một bên nếu như tập quá nhiều có thể khiến cho xương sống của bạn bị sai, tạo cảm giác đau ê ẩm khá là khó chịu!
Phương pháp cải thiện: bạn nên cân nhắc việc luyện tập động tác an toàn hơn cho xương sống như farmer’s carry – động tác mang tạ đi bộ. Đứng thẳng người với một tay nắm tạ và đưa sang bên. Đi bộ đến cuối phòng tập rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng duy trì tư thế thẳng của xương sống.
3. Động tác gập cơ bụng giữ chân
Động tác gập bụng không phải là một động tác thân thiện cho xương sống cũng như hông của bạn. Luyện tập động tác này quá nhiều sẽ gây ra một số chân thương không nhẹ cho hai bộ phận quan trọng này của cơ thể.
Phương pháp cải thiện: động tác reverse crunch – gập cơ bụng ngược. Nằm trên sàn tập với hai tay đặt ra đằng sau đầu, sau đó gập đầu gối và nâng lên sao cho chúng thẳng hàng với hông. Sử dụng cơ bụng để nâng hông lên khỏi sàn tập, cùng lúc đó hãy đưa hai đầu gối hướng về phía mặt. Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.
4. Động tác nâng chân trên xà đôi
Đây là một động tác đòi hỏi sức mạnh thể lực khá nhiều, vì vậy sức ép vào hông là cực kì lớn. Nếu tập không đúng cách có thể dẫn tới cơn đau nhức khó chịu ở phần hông của bạn.
Phương pháp cải thiện: động tác hạ chân – leg lower. Nằm thẳng người trên sàn tập, sử dụng hai tay đưa xuống dưới phần lưng dưới (gần mông). Tiếp theo, nâng cả hai chân lên sao cho chúng tạo với sàn tập một góc 45 độ rồi hạ xuống từ từ. Dừng lại ngay khi phần lưng dưới bị nâng lên khỏi sàn tập. Lặp lại trong 10 rep.
5. Các bài tập xoay thân
Tất cả các động tác xoay xương sống, nhất là khi có tạ có thể khiến phần đĩa đệm của bạn bị tổn thương nghiêm trọng. Tốt nhất là bạn nên tập phần cơ trung tâm trước để có thể chống chịu được sức ép khi xoay thân.
Phương pháp cải thiện: động tác xoay người trên máy tập kéo dây – cable-assisted Pallof press. Cột dây tập co giãn vào một vị trí nằm cao bằng rốn. Hai tay nắm lấy dây tập rồi xoay người sang bên sao cho dây tập vuông góc với tầm nhìn của bạn. Bắt đầu với hai tay đặt ở sát phần thân trung tâm, sau đó đẩy hai tay duỗi thẳng về phía trước rồi lặp lại. Không để cho cơ thể bạn bị xoay theo dây tập.
