Chiến lược rất đơn giản, không bí hiểm hay phức tạp.
Chu kỳ tập luyện này không những giúp bạn tăng cơ và sức mạnh mà còn tăng khả năng tập luyện và sức mạnh tinh thần.
Tôi gọi nó là Stack-10. Tôi bắt đầu bằng việc phác họa lợi ích đặc trưng của chương trình, sau đó sẽ đưa ra gợi ý để giúp bạn được kết quả cao nhất từ chu kỳ 6 tuần này.
Chu kỳ Stack-10
Trước tiên, hãy chọn một bài tập hay một nhóm cơ chính mà bạn muốn tăng trong giai đoạn 6 buổi tập.
Mặc dùng chiến lược tăng tiến này hoạt động tốt nhất với các bài tập barbell phức hợp giống như squats, bench presses và overhead presses, nó cũng có thể áp dụng cho tạ đôi, tạ ấm và các dạng dụng cụ khác.
Về cơ bản, cái mà chúng tôi sử dụng ở đây là dạng “một cột” thay vi kim tự tháp. Thay vì giảm số lần trong hiệp mới, bạn sử dụng 10 lần trong các hiệp, ngoại trừ hiệp nặng nhất, nó có thể quá nặng để tập 10 lần.
Trong ví dụ phía dưới, tôi áp dụng nó cho barbell back squat cho một người có mức 1RM khoảng 405 pounds.
Nó là như thế này: Bắt đầu với thanh tạ khoảng 10 hiệp, sau đó 95 pounds 10 hiệp, rồi 135 v.v. cho đến khi bạn tới một mức tạ không cho phép bạn nâng 10 lần / hiệp. Vì vậy cho một người có mức squat 405, tuần đầu tiên tập sẽ là:
Hiệp 1: 45 x 10
Hiệp 2: 95 x 10
Hiệp 3: 135 x 10
Hiệp 4: 185 x 10
Hiệp 5: 225 x 10
Hiệp 6: 275 x 10
Hiệp 7: 315 x 6
7 ngày sau đó, mục tiêu của bạn là lặp lại 7 hiệp này nhưng đạt được nhiều lần hơn trong hiệp cuối cùng. Và tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đạt được 10 lần/hiệp cho hiệp cuối cùng này thì tăng thêm hiệp mới.
Ví dụ
Trong ví dụ này, người thực hiện đạt được 10 lần trong tuần 3 ở hiệp thứ 7. Vì vậy buổi tập kế tiếp của anh ta, trong một tuần sau đó, anh ta thêm hiệp thứ 8. Và mục tiêu là tăng số lần trong hiệp thứ 8 đó trong 2 tuần kế.
Lưu ý: Sử dụng phương pháp rest-pause trong hiệp cuối để đạt được nhiều lần.
Lợi ích đặc trưng
Stack-10 đưa ra những lợi ích mà một chu kỳ hiệu quả cho bạn – nó giúp bạn mạnh hơn và to hơn. Tuy nhiên, nó còn còn một số lợi ích khác nữa.
Đảm bảo một khởi động tốt. Khởi động thường không được quan tâm đầy đủ và thực hiện đúng. Nó không chỉ quan trọng vì các lý do an toàn mà còn giúp tối ưu tập luyện.
Trong khi mà tôi trố mắt khi thấy những buổi tập cardio và khởi động quá dài, tôi thực sự nghĩ rằng người tập sẽ đạt được kết quả tốt hơn khi thực hiện nhiều lần trong làm nóng.
Giúp tăng cường năng lực tập luyện. Năng lực tập luyện đơn thuần là khả năng tập nhiều hơn mà không giảm chất lượng.
Xây dựng sức mạnh tinh thần. Tinh thần không phải là thuộc về gen. Nó có thể được phát triển. Tập luyện tăng tiến với quyết tâm đạt được kết quả cao hơn trong buổi tập kết tiếp là một cách tốt để tăng đặc tính quan trọng này.
Tăng số lượng tập. Cường độ là quan trọng nhưng số lượng cũng quan trọng. Sự thực là cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sức mạnh và độ to cơ tối đa.
Gợi ý
Trước khi bạn bắt đầu Stack-10, đọc những gợi ý sau đây. Chúng có thể tạo sự khác biệt giữa thành công và thất bại.
Bạn nên thực hiện buổi tập thứ 2 trong tuần 3-4 ngày sau đó với dạng tập tối đa sức mạnh (3-6 hiệp, 1-3 lần/hiệp và nghỉ ngơi đầy đủ ở giữa). Điều này sẽ giúp thường xuyên kích thích to cơ và sức mạnh. Cả hai tính chất này hỗ trợ lẫn nhau, cho dù mục tiêu là gì đi nữa.
Bạn sẽ chạm tường ở phương pháp này cũng giống như mọi phương pháp khác. Vì vậy nó chỉ kéo dài 6 tuần.
Nếu bạn bị tắc trước khi hoàn thành 6 tuần – nếu bạn không thể làm tốt hơn so với hiệp cuối tuần trước – hãy coi nó là một tín hiệu rằng bạn chưa hoàn toàn hồi phục từ lần trước. Bởi vậy, khi bạn bắt đầu buổi tập đầu tiên, hãy theo khuynh hướng chọn mức tạ nhẹ hơn thay vì mức tạ nặng. Không cần thiết xông xáo ngay khi ở cổng.
Chỉ thực hiện chu kỳ này cho một bài tập, ít nhất là khi bắt đầu. Hãy sử dụng nó như một biện pháp để vượt quá ngưỡng ngưng tăng tiến cho một bài tập cứng đầu. Sau khi 6 tuần đã trôi qua, thử một bài tập mới v.v.
Hãy kiềm chế việc tiếp tục chu kỳ này mãi mãi. Thay vào đó, sau khi 6 tuần đã qua, hay chuyển nó sang một dạng tập cường độ cao hơn.
Kết luận
Nếu bạn có một bài tập ngoan cố chống lại mọi nỗ lực của bạn để tăng mức tạ, hãy sử dụng biện pháp Stack-10.
